Ile kalorii potrzebuje sportowiec?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kilokalorii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Dlaczego znajomość jego poziomu, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, w szczególności tej trenującej jest tak istotna?

Żeby wiedzieć, czy dostarczasz wystarczającej ilości energii, musisz najpierw policzyć ile jej potrzeba. Ani nadmiar, ani niedobór nie są właściwe. Niedobór u sportowca spowoduje brak siły do trenowania, problemy z koncentracją, słabe wyniki sportowe, kiepską wydolność, słabą odporność i regenerację, problemy ze snem, kontuzje itp. Nadmiar zaowocuje natomiast nadprogramowymi kilogramami, które w przypadku sportowca nie są wskazane, a otyłe dziecko to otyłe dorosły.

Do dzieła mamo sportowca !

Wbrew pozorom, obliczenie samego zapotrzebowania kalorycznego nie jest trudne i z łatwością możesz to zrobić samemu jako zawodnik lub rodzic sportowca. Pokażę Ci dwa najłatwiejsze sposoby.

Tabela WHO to najprostszy sposób poznania zapotrzebowania. Dzieli ona dzieci i młodzież według płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Zaletą jej jest to, że jeden rzut oka wystarczy, żeby mniej więcej zorientować się w przybliżonych wartościach.

Jeśli przyjrzysz się dokładnie zauważysz, że tabela jest zbyt ogólna i dla pewnych pozycji niejednoznaczna. Widełki są zbyt szerokie. Oglądając rówieśników syna czy córki doskonale orientujesz się, że różnią się znacząco wzrostem. A tego tabela WHO nie uwzględnia. Metoda więc niedoskonała, ale na potrzeby mamy sportowca wystarczająca.

Jakikolwiek kalkulator weźmiesz (poniżej link do tego, z którego ja korzystam), będziesz musiał wybrać współczynnik aktywności fizycznej PAL. To nic innego jak ocena, czy sportowiec jest mniej lub bardziej aktywny, ćwiczy z mniejszą lub większą intensywnością. Ocena tego wskaźnika powoduje najwięcej problemów, załączam więc poniżej ściągę oraz kilka przykładów z mojej praktyki.

  • Wejdź tutaj aby obliczyć zapotrzebowanie swoje lub dziecka.
  • Wybierz wzór na CPM. Są dwa wzory, bardziej popularny jest Harrisa-Benedicta. Wybierz go z listy
  • uzupełnij dane. Otrzymany wynik to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
  • piłkarz lat 14, 3 treningi piłkarskie w tygodniu, mecz, 2x WF, brak innych zajęć sportowych, do szkoły zawożony, generalnie niska aktywność poza sportowa – PAL 1,6
  • piłkarz lat 18, 5 jednostek intensywnych treningów piłkarskich, 2 razy siłownia, mecz, poza tym dość aktywny poza sportem (nauka, poruszanie się komunikacją, samodzielne zakupy, gotowanie, prace domowe) – PAL 2,1
  • sprinterka lat 15, 3 treningi biegowe w tygodniu, poza tym basen 2 razy tygodniowo, jazda do i ze szkoły rowerem 8 km dziennie – PAL 1,9
  • pływak lat 13, 3 razy trening pływacki, 2 razy w tygodniu zajęcia ogólnorozwojowe, po szkole codziennie wychodzi na dwór (rower, deska, spacery itp.) – PAL 1,9
  • bramkarz lat 10, 2 razy trening piłkarski, 1 bramkarski. W tym wieku treningi nie są zbyt intensywne, w dodatku biorąc od uwagę pozycję zawodnika obrałam PAL na poziomie 1,5

Dietetyka to nie matematyka !

Każdy organizm jest inny, każdy żyje w innych warunkach, innej temperaturze, śpi więcej lub mniej, prowadzi inny tryb życia, ma inną przemianę materii, inny poziom stresu, traci odmienną ilość kalorii na codzienne czynności, jak sprzątanie czy uczenie itd. itd. Każde wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego da zatem przybliżoną wartość. Nie zdziw się, jeśli używając różnych metod otrzymasz różne wyniki. Nie będą znacząco od siebie odbiegać, więc się nie przejmuj.

Kiedy i jak często kontrolować podaż energii ?

  1. Sprawdź najpierw, czy dziecko rozwija się dobrze, odczytując dane na siatkach centylowych.
  2. Jeśli waga, wzrost i BMI są prawidłowe dla wieku to oblicz zapotrzebowanie kaloryczne według którejś z podanych metod i postaraj się je realizować.
  3. Jeśli siatki centylowe wskazują znaczne odstępstwa od normy (brak przyrostu, zbyt wysoki lub za niski indeks BMI) zwróć się po pomoc do dietetyka
  4. Co pół roku wróć do siatek centylowych, zaznaczaj kolejne punkty i przelicz ponownie zapotrzebowanie. Dziecko prawdopodobnie zyskało w tym czasie na masie i wzroście, więc zapotrzebowanie będzie większe.
  5. Pamiętaj, żeby zmienić współczynnik PAL, jeśli zmieni się ilość lub intensywność treningów lub np. z uwagi na kontuzję nastanie dłuższa przerwa w aktywności. Takim okresem, w którym trzeba zwiększyć współczynnik jest okres przygotowawczy do zawodów (w piłce nożnej okres przed rozpoczęciem sezonu, w biegach przygotowanie do zawodów itp). Jeśli nie uwzględnimy wyższego wskaźnika start będzie nieudany, a regeneracja wydłużona.

Na koniec

Możesz odpuścić sobie liczenie zapotrzebowania u młodszych sportowców (tak do 13 roku życia), pod warunkiem, że nie ma nadwagi lub niedowagi, odżywia się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, nie ma problemów z motoryką i wydolnością, koncentracją, odpornością itp., nie uprawia dyscypliny, która wymaga utrzymania określonej sylwetki (np. gimnastyka artystyczna, łyżwiarstwo figurowe, sporty walki z określonymi kategoriami wagowymi) i nie ma zaburzeń odżywiania. To wiek, kiedy sportu uczy się przez zabawę, choć to zależy też od dyscypliny.

Skomplikowane? Masz wątpliwości? Napisz, a postaram się tobie wszystko wyjaśnić.

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s