Tłuszcze w diecie sportowca

Spośród trzech makroskładników tłuszcze wywołują chyba najwięcej niepewności wśród dietetycznych laików. Często owiane są złą sławą, bo obwiniane są o wałeczki tu czy tam. A to nie tak. Tyjemy od nadmiaru kalorii i braku ruchu a nie od tłuszczów. Brak zdrowych tłuszczów w diecie niesie poważne konsekwencje zdrowotne.

Rola tłuszczów

Dobre tłuszcze są bardzo ważnym składnikiem diety człowieka ! Dlaczego?

  • bo są magazynem energii (także tej niezbędnej do trenowania, zwłaszcza podczas długich treningów)
  • bo budują błony komórkowe
  • bo mają istotny wpływ na gospodarkę hormonalną (dlatego np. zbyt szczupłe dziewczynki później miesiączkują)
  • bo wpływają na zdrowie skóry i włosów
  • bo wpływają na jakość widzenia
  • bo rozpuszczają witaminy A, D, E i K a ich niedobór powoduje wiele zdrowotnych konsekwencji
  • bo decydują o rozwoju i wzroście organizmu
  • bo mają wpływ na zdrowie układu nerwowego (50-60% mózgu to tłuszcze)
  • bo mają wpływ na zdolność uczenia się (uczestniczą w przekazywaniu informacji między neuronami)
  • bo decydują o sprawności układu krążenia (wpływają na krzepnięcie krwi, regulują ciśnienie, obniżają ryzyko udaru itp.)
  • mają działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne, immunostymulujące i przeciwdepresyjne
  • chronią błonę żołądka przed działaniem kwasów

Jakie źródła tłuszczów wybierać?

Tłuszcze generalnie dzielimy na nasycone i nienasycone. W uproszczeniu nasycone to te pochodzenia zwierzęcego, a nienasycone – roślinnego (wyjątkami są olej kokosowy i palmowy). Zdrowsze zdecydowanie są te nienasycone i one powinny przeważać, natomiast nasycone powinnaś zredukować do minimum. Poniższy diagram pomoże ci w wyborze.

To oczywiście tylko niektóre, te najbardziej popularne źródła tłuszczów w naszej kuchni. Wspomniałam, że powinnaś ograniczać tłuszcze nasycone. Nie oznacza to, że od dziś nie serwujesz swojemu dziecku mięsa, mleka czy sera żółtego, bo mają one swoje zalety, ale staraj się ograniczyć ich spożycie i wybieraj produkty z mniejszą zawartością tłuszczu.

Co zatem będzie lepsze ?

  • chude gatunki mięsa (pierś kurczaka, pierś indyka) zamiast tłustych (udko ze skórą, wieprzowina, boczek itp.)
  • ryby naprzemiennie z mięsem oraz dania wegetariańskie
  • twaróg chudy zamiast tłustego
  • mleko, jogurty, maślanki itp. chude (do 2% tłuszczu) zamiast tłustych (ale nie 0%)
  • wędliny drobiowe zamiast np. salami, salcesonu, pasztetu
  • masło orzechowe zamiast kremów zawierających olej palmowy (i dużo cukru) jak np. Nutella
  • na kanapkę wysokiej jakości margaryna (Benecol, Optima Cardio) lub awokado zamiast masła
  • oleje roślinne do smażenia zamiast masła klarowanego czy smalcu
  • orzechy zamiast gotowych przekąsek
  • jaja kurze w ograniczonych ilościach (do 10 w tygodniu)
  • oleje roślinne zamiast twardych margaryn (typu Palma, Kasia itp.)
  • jogurt zamiast śmietany
  • sorbety zamiast lodów na śmietanie
  • Duszenie warzyw na zdrowym oleju, zamiast kupowanie mrożonych pod nazwą „warzywa na patelnię”

Na czym smażyć?

Kolejnym dylematem mamy prowadzącej zdrową kuchnię jest pytanie który tłuszcz jest najlepszy do smażenia ?”

Zacznę od tego, że smażenie nie jest najbardziej polecaną metodą obróbki termicznej. Znacznie zdrowsze jest gotowanie na parze, pieczenie czy duszenie. Ale bądźmy realistami – z wyjątkiem osób z restrykcjami żywieniowymi, wszyscy czasem smażymy. A jeśli tak, róbmy to z najmniejszą szkodą dla zdrowia.

Od bardzo dawna prowadzone są badania, które mają odpowiedzieć na pytanie: która dieta jest najzdrowsza. I wiecie co? Od lat wygrywa dieta śródziemnomorska. Dlaczego? Bo dużo w niej warzyw plus oliwa z oliwek, którą Grecy nazywają płynnym złotem. Badania również wykazały, że to złoto jest również najlepsze do smażenia. I nie ma istotnego znaczenia, czy jest to oliwa najwyższej jakości (extra virgine D.O.P) czy ta popularniejsza z dyskontu. Do smażenia możesz wybrać tę tańszą. Z kolei do sałatek znacznie lepsza jest oliwa extra virgine (z pierwszego tłoczenia).

O tym czy tłuszcz używany do smażenia jest zdrowy czy nie, decyduje m.in. temperatura dymienia. Im wyższa tym lepiej. Podobną wysoką temperaturę dymienia co oliwa z oliwek ma popularny w Polsce olej słonecznikowy, ale w jego przypadku (nie wchodząc w szczegóły) wysoka temperatura powoduje wydzielanie się szkodliwych substancji. Lepiej więc używać go na zimno (ja np. stosuję do produkcji domowego majonezu). Podobnie jest z olejem lnianym, który jest bardzo zdrowy, ale nieodporny na wysoką temperaturę (dlatego należy przechowywać go w lodówce i wykorzystywać do sałatek lub koktajli).

Co z olejem kokosowym? Choć jest to olej nasycony, to ma takie cechy, które powodują, że od czasu do czasu warto go zastosować. Zwalcza np. patogeny jak grzyby, bakterie i wirusy. Jest niezbędnym składnikiem złotego mleka, które naprawdę działa cuda przy przeziębieniach i poważniejszych infekcjach. Leczy stany zapalne, które są wiernym kompanem każdego sportowca. Płukanie ust olejem kokosowym przeciwdziała próchnicy, leczy stane zapalne jamy ustnej i wybiela zęby. Ja cenię go za smak i używam do wypieku ciastek i wtedy, gdy chcę nadać potrawie bardziej orientalny smak.

A masło klarowane? To również tłuszcz nasycony, w dodatku udowodniono, że ma duży wpływ na wzrost poziomu cholesterolu we krwi, więc powinniśmy go ograniczyć do minimum.

Jeszcze dwie uwagi odnośnie smażenia. Jeśli to tylko możliwe, staraj się po usmażeniu odłożyć potrawę na ręcznik papierowy, żeby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Po drugie nigdy nie smaż ponownie na tym samym oleju.

Tłuszcze trans

Tym tłuszczom mówimy zdecydowane NIE !!! Powodują raka, choroby serca, udary, degenerację trzustki, a nawet depresję.

A gdzie je znaleźć? W gotowych daniach (np. chińskich zupkach), potrawach w proszku (np. sosach, fixach), kostkach rosołowych, sklepowych ciastkach (herbatnikach, krakersach itp), chipsach, paluszkach, produktach smażonych w głębokim tłuszczu, fast food’ach, serkach topionych.

Podsumowując

Chcę, żebyś miała świadomość, czy to co wybierasz jest dobre czy złe dla zdrowia. Tak jak jednorazowe zjedzenie sałatki nie sprawi, że twoje zdrowie się nagle poprawi, tak jedna porcja frytek cię nie zabije. Byle zdarzała się jak najrzadziej.

Nie bój się tłuszczów, są ważnym składnikiem diety. Nie przesadzaj jednak z ilością, bo tłuszcze są kaloryczne. 1 gram tłuszczu to 9 kcal (dla porównania 1g białka i węglowodanów to 4 kcal). Dieta młodego sportowca powinna zawierać 25-35% kilokalorii z tłuszczów (ok. 1g na kilogram masy ciała).

Wybieraj głównie tłuszcze roślinne

Unikaj pełnotłustego mleka i produktów z niego, dań gotowych, w proszku i jadania fast food’ów

Zamieniaj często dania mięsne na ryby i potrawy wegetariańskie.

Czytaj etykiety podczas zakupów. To właśnie tam znajdziesz informacje o zawartości tłuszczu w produkcie.

Jeśli interesuje cię zdrowe żywienie swojego sportowca zajrzyj do postów, w których opisałam pozostałe makroskładniki:

Zatankuj dobre paliwo, czyli o węglowodanach

Białko w diecie młodych sportowców

Fundamenty żywienia młodych sportowców

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s