Ryż – który wybrać?

Od białego przez brązowy, czarny, dziki, do czerwonego. Do tego basmati, jaśminowy albo pełnoziarnisty. Półki z ryżem w marketach są coraz szersze. Każda z odmian to nie tylko inny smak, ale także inna wartość odżywcza. Fajnie, bo różnorodność jest najważniejsza, a ryż w diecie sportowca to ważny element diety. Istnieje kilkanaście gatunków ryżu oraz ponad 150 tysięcy odmian, z których każda ma nieco inne właściwości. Czym się różnią te najpopularniejsze ?

RYŻ BIAŁY

Ryż biały to najbardziej popularna odmiana, co wynika po części z uniwersalnego smaku (choć dla mnie nie ma go wcale), niskiej ceny i krótkiego czasu gotowania. Niestety jest mocno przetworzony. Co to znaczy ? Po zbiorze jego ziarno w wyniku obróbki zostaje pozbawione okrywy i warstwy aleuronowej, które zawierają wiele witamin, składników mineralnych oraz duże ilości błonnika pokarmowego – czyli tego co w ziarnach najcenniejsze.

Z uwagi na małą zawartość błonnika biały ryż będzie dobry dla małych dzieci i osób ze stanem zapalnym w obrębie żołądka i jelit, a także w przypadku biegunek. Ma dość wysoki indeks glikemiczny (64), więc będzie wywoływał skok poziomu cukru we krwi, a zaraz potem jego spadek, a co za tym idzie senność i brak energii. Jeśli więc sportowiec akceptuje wyłącznie ryż biały to lepiej niech go zje po treningu.

RYŻ BRĄZOWY

Ryż brązowy  gotuje się dłużej i jest droższy od ryżu białego, przewyższa go jednak pod kątem wartości odżywczych.  Ziarno zostaje pozbawione jedynie niejadalnej łuski. W tym co zostaje, są witaminy z grupy B – B₁, B₃, B₆ (4x więcej niż w białym ryżu) oraz witamina B₂ (2x więcej) w porównaniu do ryżu białego), kwas foliowy (2x więcej), magnez (10x więcej), wapń (3x więcej), potasu (2x więcej), fosfor, mangan oraz żelazo (2x więcej). Ryż brązowy jest również cennym źródłem błonnika pokarmowego (4x więcej) i ma mniejszy indeks glikemiczny (55) w porównaniu z ryżem białym.

CZARNY RYŻ

Czarny ryż jest bogaty w żelazo, a także mangan i cynk. Oprócz tego jest dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy E oraz błonnika pokarmowego. Za kolor ryżu czarnego odpowiadają antocyjany, które chronią nasze komórki przed działaniem wolnym rodników. Dla wyczynowych sportowców to bardzo ważna zaleta tej odmiany ryżu. Od pozostałych odmian ryżu odróżnia go orzechowy smak.

RYŻ DZIKI

Podobnie jak ryż czarny, dziki nie jest tak łatwo dostępny w sklepach jak biały, ale w dużych marketach kupisz go bez problemu. Ryż dziki w porównaniu do ryżu brązowego zawiera więcej błonnika pokarmowego, a także dobrze przyswajalnego białka, żelaza oraz miedzi. Jest również dobrym źródłem witamin z grupy B, magnezu, fosforu, cynku i kwasu foliowego. Podobnie jak ryż czarny dostarcza również przeciwutleniaczy. Jest niestety droższy od pozostałych.

RYŻ BASMATI

To odmiana ryżu o długich, cienkich ziarnach, charakteryzująca się intensywnym aromatem. Jest bogaty w chrom cynk, magnez, potas i selen, witaminy z grupy B oraz błonnik. W Basmat znajdziemy wiele ważnych aminokwasów m.in. argininę, cysteinę czy kwas glutaminowy, więc jest cennym składnikiem w menu sportowca. Po ugotowaniu ma lekko orzechowy smak i lekką puszystą konsystencje. Dobry dla tych, którzy preferują ryż na sypko.

RYŻ JAŚMINOWY

Podobnie jak basmati, jest odmianą długoziarnistą. Uprawiany w Tajlandii i najczęściej wykorzystywany w kuchni azjatyckiej. Ma lekko słodkawy zapach przypominający jaśmin i to stąd wzięła się jego nazwa. Ma także specyficzny, delikatnie słodki smak, określany niekiedy jako miodowy. Nie oznacza to jednak, że jest stosowany tylko do dań na słodko – równie często podaje się go na słono.

Z ryżem białym łączy go nie tylko kolor ale też niska zawartość błonnika. Jest zatem składnikiem diet lekkostrawnych. Duża zawartość łatwoprzyswajalnych węglowodanów (79 g) powoduje, że ryż jest dobrym produktem dla osób aktywnych fizycznie.

Choć ryż jaśminowy nie posiada zbyt imponującej zawartości witamin czy minerałów, jest moim ulubionym gatunkiem z uwagi na specyficzny smak i lekkostrawność.

RYŻ ARBORIO

Arborio należy do grupy białych ryżów średnioziarnistych. Jego ziarna mają charakterystyczny okrągły i pękaty kształt. Ich cechą charakterystyczną jest to, że po ugotowaniu są zwarte i długo się nie rozpadają. 

Ryż arborio stosuje się przede wszystkim do risotto. W ryżu arborio zawiera sporo potasu – aż 115 mg w 100 g suchego produktu. Ten pierwiastek odpowiada między innymi za właściwe przewodzenie impulsów nerwowych, a jego prawidłowy poziom pozytywnie wpływa na pracę układu nerwowego i mózgu, pomaga utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi i napięcie mięśni.

Ryż arborio to także dobre źródło witaminy E, która często nazywana jest witaminą młodości lub płodności. To przede wszystkim silny przeciwutleniacz, który zwalcza wolne rodniki, a w efekcie chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek. Witamina E wspomaga również proces prawidłowej krzepliwości krwi, krążenie oraz poprawia wydolność mięśni i funkcjonowanie wzroku. Arborio to także źródło żelaza, cynku, magnezu, witaminy z grupy B, wapnia, fosforu, sodu czy selenu. 

Który wybrać?

Wydawałoby się, że odpowiedź jest prosta, bo skoro ryż ciemny (brązowy, czarny, dziki) ma więcej cennych składników to wybór powinien paść właśnie na te odmiany. Jest jednak pewne „ale … „

Każdy kij ma dwa końce

Zapewne wiecie, że żywność, prócz wielu odżywczych składników zawiera również te, które mogą negatywnie wpłynąć na stan naszego zdrowia – metale ciężkie, pestycydy, dioksyny itd. Dlaczego piszę o tym tutaj ? Bo jednym z metali ciężkich jest arsen, którego największa ilość kumuluje się właśnie w ryżu. A ponieważ to w zewnętrznych warstwach ziarna znajduje się go najwięcej, logika wskazywałaby, że ryż biały, oczyszczony będzie zdrowszy. No ale ten nie ma tylu witamin i minarałów. I masz babo placek.

Zachowajmy jednak spokój i zdrowy rozsądek i trzymajmy się kilku prostych zasad:

  1. Najważniejsza jest różnorodność. Tylko wtedy dostarczymy organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Albo więc zmieniajmy odmiany ryżu, albo stosujmy mieszanki. Gotowe można kupić w sklepach, ale warto przygotować swoją z ulubionych odmian.
  2. Płuczmy przed gotowaniem ryż w zimnej wodzie przynajmniej 3 razy
  3. Gotujmy ryż w dużej ilości wody (w proporcjach 5:1)
  4. Nie gotujmy ryżu (ani innych produktów) w plastikowych woreczkach
  5. Nie jedzmy ryżu codziennie (dotyczy to także produktów z ryżu czyli makaronu ryżowego, wafli ryżowych, płatków ryżowych itp.)
  6. O ile to możliwe wybierajmy ryż z produkcji ekologicznej.


Jeśli chcesz otrzymywać powiadomienia na maila o publikowanych postach, zostaw swój adres mailowy. Gwarantuję, że użyty zostanie wyłącznie w tym celu 🙂

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s