Zdrowie na wigilijnym stole

Zbliżają się Święta, podczas których głównym zajęciem będzie … biesiadowanie. Choć byś nie wiem jak się zaklinał, że w tym roku będzie inaczej, to i tak polegniesz. I powiedzmy sobie szczerze, osobom zdrowym, którymi są też nasi młodzi sportowcy, nie stanie się nic złego, jeśli przez trzy dni będą jadły słodko i tłusto. Ale warunek jest taki, że to obżarstwo potrwa maksymalnie trzy dni i przeplatane będzie spacerami, a po nich nastąpi powrót do treningów i zdrowej diety. Nie zaszkodzi jednak, jeśli świąteczne potrawy nieco zmodyfikujemy, żeby biesiadnikom nie było ciężko na żołądku.

Obróbka termiczna

Ogranicz smażenie do minimum. Ryba upieczona w folii, pergaminie czy ugotowana na parze będzie równie smaczna co smażona w panierce, a jej wartość kaloryczna będzie dużo niższa. Mięsa na świąteczny stół najlepiej upiec, udusić albo ugotować. Wybierzmy w miarę chude części, karkówka czy golonka nie będzie dobrym pomysłem.

Jeśli przygotowujesz pierogi, zamiast podsmażać na oleju, lepiej podaj je prosto z wody lub pary.

Jeśli uznasz, że nie obejdziesz się bez tłuszczu, to smaż na oleju rzepakowym, maśle klarowanym lub oliwie z oliwek i koniecznie po usmażeniu odciśnij nadmiar tłuszczu kładąc rybę czy pierogi na ręczniku papierowym.

Zupy

To od nich zaczynamy wigilijną kolację. Bez względu na to, czy wybierzesz barszcz czy grzybową pamiętaj, żeby przygotować je bez zabielania śmietaną i zagęszczania mąką. To te dwa składniki powodują, że znacznie podnosi się kaloryczną zup. Jeśli już musisz zabielić zupę, dodaj jogurtu naturalnego.

Ryby

Ryby to królowe na wigilijnym stole. I choć tradycyjną rybą w ten dzień jest karp, to warto przemyśleć zamianę go na mniej tłuste i bardziej odżywcze gatunki. Pewnie słyszałaś, że tłuste ryby są zdrowe bo zawierają kwasy omega-3 i to jest fakt, ale po pierwsze nie każdy może je jeść ze względu na dietę lekkostrawną, a po drugie przy dużej ilości dań do spróbowania w ten dzień tłusta ryba będzie zbyt ciężka dla układu trawiennego. Zatem zamiast karpia, ja wybiorę jedną z chudych ryb: lina, solę, dorsza, morszczuka, sandacza, tilapię, szczupaka, mintaja, kergulenę, mirunę, leszcza, doradę, pstrąga lub flądrę. Każda z nich z dodatkiem aromatycznych ziół, czosnku, rozmarynu, koperku, pietruszki czy cytryny będzie godna wigilijnego stołu. A może ryba z dodatkiem migdałów, rodzynek i pomarańczy? Na ten dzień na pewno warto znaleźć wyjątkowy przepis.

Dodatki

Do wyboru masz na przykład ziemniaki, frytki, ryż czy kasze. Te ostatnie na pewno będą najzdrowszą opcją. Ziemniaków i frytek zdecydowanie unikaj. Same ziemniaki nie są kaloryczne, ale gdy podasz je z masłem i śmietaną, to będą zbyt ciężkie dla obciążonego w ten dzień żołądka. Ponieważ lubię dania ze słodką nutą, to u mnie jako dodatek znajdzie się kasza gryczana z rodzynkami, orzechami i dużą ilością natki pietruszki.

Kapusta, sama czy z grochem, to danie ciężkostrawne. Choć zarówno kapusta kiszona jak i groch są zdrowymi produktami, to w ten dzień zalecałabym raczej symboliczną porcję. Prócz nich możesz podać buraczki na zimno lub ciepło, fasolkę szparagową czy np. brokuła na parze.

Słodkości

Choć byśmy byli nie wiem jak objedzeni, na nie zawsze znajdzie się miejsce w żołądku 😉

Jeśli ciasta przygotowujemy samodzielnie, starajmy się zamienić cukier na coś zdrowszego – miód, syrop z agawy, syrop klonowy, daktyle. Warto wykorzystać zdrowe słodziki – stewię, erytrol czy ksylitol, które znacznie obniżą kaloryczność wypieków.

W Święta raczej zrezygnuj z ciężkich ciast z kremem czy bitą śmietaną. Są zbyt ciężkie dla i tak obciążonego już żołądka.

W te dni dzieci zostaną zasypane słodyczami. Staraj się przejąć nad nimi kontrolę, by dozować je stopniowo w sensownych ilościach.

Zamiast po kolejny kawałek makowca lepiej chwyć za mandarynkę

Napoje

Tradycyjnym napojem na wigilijnym stole jest kompot z suszonych owoców. Uwielbiam go i piję bez dodatku cukru za to w towarzystwie goździków, laski cynamonu i imbiru. Tak przygotowany kompot przyśpiesza przemianę materii. Pamiętajmy, że owoce w żołądku fermentują i mogą doprowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości, więc nie przesadzajmy z ilością.

Z tego samego powodu unikajmy soków i napojów owocowych, które dodatkowo zawierają dużo cukru.

Napoje gazowane powodują wzdęcia i zaburzają poczucie sytości, więc ich też należy unikać.

Dobrym wyborem będą herbaty, zioła na trawienie, napar z mięty czy przyśpieszające trawienie espresso.

Kilka dobrych praktyk

Nie przesadzaj z ilością! Dobrze zaplanuj posiłki. Większość z nas pewnie pamięta taką sytuację, że jeszcze długo po Świętach trzeba było zjadać karpia, kluski z makiem czy sernika. Warto wykorzystać modny w ostatnich latach trend „low waste” i przygotować tyle jedzenia ile faktycznie zjemy w te Święta.

Zachowaj umiar! Wiem, że łatwiej powiedzieć niż zrealizować, ale pamiętaj, że sygnał o sytości dociera z żołądka do mózgu dopiero po 20 minutach. Jedz więc powoli i nakładaj niewielkie porcje.

Długo gryź każdy kęs. W jamie ustnej znajdują się enzymy, które trawią pokarm. Jeśli go dodatkowo dobrze rozdrobnisz, trawienie w dalszej części układu pokarmowego będzie znacznie łatwiejsze.

Używaj przypraw. Mają one znakomity wpływ na trawienie, więc syp je śmiało. Największy wpływ na trawienie mają przyprawy ostre (chili, pieprz, imbir, rozmaryn, majeranek, oregano) i gorzkie (kminek, czarnuszka, gorczyca).

Dzieci mają przerwę od treningów, więc nie dziw się, jeśli będą miały w te dni mniejszy apetyt. Ale nie pozwól, żeby był on dodatkowo zagłuszony słodyczami. Pozwól dzieciom na ciasta i słodycze (w końcu są Święta) ale dopiero, jak zjedzą pełnowartościowy posiłek.

Pamiętaj o spacerach. Ta niepozorna aktywność fizyczna potrafi naprawdę przyśpieszyć przemianę materii i sprawić, że będzie nam lżej na żołądku.

O protokole świątecznym w żywieniu młodych sportowców pisałam rok temu w artykule Jak nie stracić formy w Święta ?. Polecam Wam ten wpis bo jest wciąż aktualny.

Podsumowanie

  • Jeśli uda ci się choć trochę „odchudzić” świąteczne potrawy, twój organizm na pewno ci podziękuje. Ale pamiętaj, że powyższe zaleceniach warto stosować przez cały rok.
  • Najważniejsi w te dni są ludzie i atmosfera i to na nich warto się skupić najbardziej.

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s