Kreatyna – bezpieczna i skuteczna

Jeśli czytaliście mój wpis dotyczący stanowiska UEFA w sprawie suplementacji wśród piłkarzy Co sądzą ekspeRci UEFA o suplementAcJi piłkarzy – Mama Piłkarza – dietetyk sportowy (mamapilkarza.com) to pewnie wiecie, że kreatyna to jeden z niewielu suplementów z potwierdzonym korzystnym oddziaływaniem na organizm sportowca. W dodatku zgodnie z dzisiejszą wiedzą, popartą wieloma badaniami klinicznymi, jest bezpieczna.

Kreatyna powoduje, że sportowiec może zwiększyć intensywność treningów poprzez zwiększenie zasobów energetycznych, poprawić pojemność tlenową, zwiększyć masę mięśniową, poprawić termoregulację i przyśpieszyć regenerację. Kreatyna sprawia, że na każdym treningu możesz wycisnąć z siebie więcej, a wiadomo – większy wysiłek to większe efekty. Potwierdzony jest również jej wpływa na szybszą regenerację i skrócenie czasu rehabilitacji.

Ludzkie mięśnie są wysycone kreatyną w ok. 75% . Pozostałe 25% można uzupełnić suplementacją. Kreatynę dostarczamy wraz z mięsem w ilości ok.1-2g dziennie, ale tyle samo codziennie wydalamy wraz z moczem (w formie kreatyniny). Trzeba zatem najpierw doładować mięśnie kreatyną, a potem zadbać o utrzymanie jej stałego, wysokiego poziomu w mięśniach. Jak to zrobić?

Wysycanie kreatyną – metoda 1

Spożycie 5 g monohydratu kreatyny 4 razy w ciągu dnia, zachowując przy tym kilkugodzinne przerwy pomiędzy kolejnymi dawkami. Wysycenie mięśni następuje po 7 dniach.

Wysycanie kreatyną – metoda 2

Spożycie 3-5 g monohydratu kreatyny przez kolejne 28 dni, czyli wysycenie mięśni w dłuższym czasie, ale mniejszymi dawkami.

Jak już mięśnie zostaną wysycone (nieważne którą metodą) to dla podtrzymania poziomu zaleca się spożycie 3-5 gramów każdego kolejnego dnia.  Będzie działała dopóty, dopóki będzie przyjmowana. U osób, które jadają mniej mięsa (a więc mają tym samym w mięśniach mniej kreatyny) efekt takiego wysycenia będzie bardziej widoczny.

Należy pamiętać, że wysycenie kreatyną oznacza wzrost masy ciała, ale nie jest to wzrost ilości tkanki tłuszczowej, nie trzeba się więc obawiać.

Kreatynę zaleca się spożywać po pełnowartościowym posiłku – najlepiej w dni treningowe po treningu, a w dni nietreningowe po śniadaniu.

Najlepiej przyswajalną i jednocześnie przebadaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny i takiej postaci poszukuj, gdy już się na nią zdecydujesz. Forma podania nie ma znaczenia. Tabletki są duże i osoby mające problem z przełykaniem mogą się do nich szybko zniechęcić. Są jednak praktyczniejsze, jeśli chcesz mieć je przy sobie i zażyć np. w podróży.

Czy młody piłkarz może suplementować kreatynę?

Trudno wskazać konkretną granicę wieku. Jak wspomniałam na wstępie jest to jeden z najbezpieczniejszych suplementów dla sportowców. Osobiście suplementy stricte sportowe proponuję młodzieży, która jest po okresie intensywnego wzrostu, treningi są intensywne i odbywają się codziennie. Suplementację kreatyny poleciłabym więc piłkarzom ok. 15-16 roku życia pod warunkiem, że robią regularnie badania, trenują na poziomie wyczynowym, są pod stałą opieką lekarza/dietetyka i odżywiają się zgodnie z ich zaleceniami. 

Zawodnicy młodsi lub nie trenujący wyczynową, albo stroniący od odżywek mogą zadbać o poziom kreatyny poprzez właściwą dietę. Poniżej znajdziecie informację na temat zawartości kreatyny w 100g poszczególnych produktów spożywczych:

  • wołowina 0,45 g
  • wieprzowina 0,40 g
  • śledź 0,65-1 g
  • łosoś 0,45 g
  • tuńczyk 0,40 g
  • dorsz 0,30 g

Ponieważ kreatyna znajduje się wyłącznie w mięsie, to sportowcy – wegetarianie powinno mocno rozważyć jej suplementację.

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s