Grupa ekspertów UEFA, złożona z doświadczonych naukowców w dziedzinie dietetyki sportowej, stworzyła bardzo obszerny dokument zawierający potwierdzone badaniami zalecenia dotyczące żywienia piłkarzy w tym również suplementacji.
Streszczenie uaktualnionego niedawno dokumentu znajdziesz tutaj https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/55/8/416.full.pdf
Ponieważ coraz częściej dostaję pytania w tym temacie, postanowiłam dziś przytoczyć Wam fragment dokumentu (tabelę) dotyczący rekomendowanych suplementów stosowanych przez profesjonalnych piłkarzy.
Zauważcie, że nie ma ich wcale tak dużo. Jeśli któryś piłkarz zażywa jakiś suplement spoza rekomendowanej listy to dlatego, że badania wykazały u niego konkretne braki. Naukowcy podkreślają wielokrotnie w swoim dokumencie, że podstawą powinna być dobra, dostosowana do indywidualnych potrzeb dieta.
Możecie się zainspirować, ale bądźcie ostrożni samodzielnie wprowadzając u swoich młodych piłkarzy suplementację. Zawsze poradźcie się lekarza lub dietetyka w kwestii sensowności zażywania suplementu, jego dawkowania i protokołu przyjmowania. Suplementy mogą tak samo pomóc jak i zaszkodzić.
Suplementy, żywność sportowa i napoje potencjalnie użyteczne w piłce nożnej (wg ekspertów UEFA)
| Suplement/produkt | Zastosowanie | Skuteczność | Uwagi |
|---|---|---|---|
| Minerały i witaminy np. wit. D, żelazo, wapń i inne | Utrzymanie zdrowia i wydajności sportowej | Skuteczne w przypadku braków stwierdzonych na podstawie badań. W przypadku niewłaściwego stosowania mogą przynieść niekorzystne skutki zdrowotne | Należy zażywać wg zalecenia lekarza lub dietetyka |
| Żywność sportowa (napoje białkowe, batony białkowe, żele, napoje i batony energetyczne, izotoniki) | Uzupełnienie diety w makroskładniki dla zapewnienia energii i lepszej regeneracji | Droższe niż żywność tradycyjna. Skuteczne, ale zbyt duża ilość może wpłynąć negatywnie na zdrowie i wyniki sportowe | Zażywać w ilości i w porach zalecanych przez dietetyka |
| Kofeina | Zmniejsza uczucie zmęczenia, zwiększa wytrzymałość, korzystnie wpływa na motorykę, polepsza funkcje poznawcze | Wpływ na organizm jest bardzo indywidualny (zarówno pozytywny jak i negatywny). Stymuluje układ nerwowy, może więc powodować bezsenność, nerwowość, tachykardię, drżenie rąk, płytki nieregenerujący sen. Jest antagonistą adenozyny, co może zaburzać pracę serca. | W razie konieczności zacząć od małych dawek (3mg/kg m.c.) 60 minut przed treningiem. |
| Kreatyna | Zwiększa wyniki powtarzalnych sprintów, zwiększa zdolności treningowe, siłę i wytrzymałość | Stosowana zgodnie z zaleceniami nie ma negatywnego skutku na zdrowie. | Przyjmowanie zgodnie z protokołem ustalonym przez dietetyka |
| Beta alanina | Może zwiększyć intensywność treningu siłowego, sprintu (poprzez zwiększenie masy mięśniowej) | Skuteczność budzi kontrowersje. Powoduje nieprzyjemne mrowienie głównie na twarzy. | Wymaga ustalenia indywidualnego protokołu podawania |
| Azotany | Zwiększają wytrzymałość | Dowody na wpływ azotanów na wytrzymałość piłkarzy są ograniczone. Działanie jest bardzo indywidualne. Mogą powodować problemy gastryczne. | Najlepsze efekty zauważono przy zażyciu jednorazowo 2-3h przed treningiem/meczem. Zaleca się dostarczać azotany systematycznie z dietą (szpinak, rukola, burak, seler) |
Tyle eksperci UEFA. Postaram się w kolejnych postach opisać Wam bardziej szczegółowo poszczególne suplementy. Już wkrótce wpis na temat kreatyny.
Przypominam, że aby otrzymać link do posta jako pierwszy, należy na stronie odnaleźć „obserwuj bloga poprzez e-mail” i wpisać swój adres mailowy. Zachęcam i gwarantuję, że nikomu nie udostępniam podanych przez was adresów 😊
Mama Piłkarza - dietetyk sportowy 