Co obniża wyniki sportowe i jak temu zaradzić dietą

ŚCIĄGA DLA PIŁKARZA

Ci co mnie śledzą już wiedzą, że dietę uważam za jeden z trzech głównych filarów zdrowia i kondycji fizycznej sportowca. Moje doświadczenie dietetyka pokazuje, że czasem niewielka zmiana w sposobie żywienia może przynieść znaczącą poprawę w budowie sylwetki, wydolności, odporności itp. a co za tym idzie w efektach treningu.

Czy wiesz jak dietą pomóc dziecku gdy jest chronicznie zmęczone, ma za dużo tkanki tłuszczowej, nie przybiera na masie, często ulega kontuzjom, ma kiepską wydolność czy odporność?

Poniższa tabela zawiera najczęściej spotykane utrudnienia, na które napotykają sportowcy, ich możliwe przyczyny w zakresie żywienia i najlepsze rozwiązania. Warto zajrzeć do tabeli, gdy poczujesz, że Twój organizm nie pozwala Ci trenować na 100%

OBJAWY UTRUDNIAJĄCE PROGRES	MOŻLIWE PRZYCZYNY ŻYWIENIOWE		ZALECANE ROZWIĄZANIA
ogólne zmęczenie	1. deficyt kaloryczny 2. niedobór żelaza 3. brak dostatecznego nawodnienia 4. brak przekąski/posiłku przed treningiem		1. policz zapotrzebowanie kaloryczne i przestrzegaj go każdego dnia 2. jedz produkty bogate w żelazo i wit. B12 (mięso, buraki, szpinak, morele) 3. Pij przynajmniej 2,5l wody dziennie 4. Zjedz 2-3h przed treningiem posiłek lub 1h przed – przekąskę
skurcze mięśni	1. niedobór lub nadmiar płynów 2. zbyt mała ilość sodu 3. zbyt mała podaż magnezu w diecie		1. odpowiednia podaż wody niegazowanej średniozmineralizowanej 2. odpowiednia ilość sodu zwłaszcza u dzieci, które intensywnie się pocą 3. Spożywaj produkty zawierające magnez: pełnoziarniste pieczywo, makarony, otręby, kasze, brązowy ryż, kakao, strączki, szpinak)
brak przyrostu masy ciała	1. ujemny bilans energetyczny 2. zbyt mała podaż białka i niewłaściwy rozkład w ciągu dnia 3. brak apetytu i monotonna dieta		1. większe i częstsze posiłki 2. spożywanie 1-2,2 g białka na kg masy ciała rozłożone na przynajmniej 3 główne posiłki 3. wprowadzenie bardziej urozmaiconej diety, zwiększenie ilości przypraw
brak utraty tkanki tłuszczowej	1. zbyt duże przerwy pomiędzy posiłkami 2. zbyt dużo cukrów prostych 3. zbyt mała podaż błonnika 4. Zbyt tłuste posiłki		1. jadaj 4-6 posiłków dziennie (najlepiej 3 główne + 1-3 zdrowe przekąski) 2. ogranicz lub wyklucz z diety napoje słodzone i słodycze 3. jedz więcej warzyw, pij więcej koktajli owocowo-warzywnych, jedz produkty pełnoziarniste 4. wybieraj chude mięso, produkty mleczne 1,5-2% tłuszczu, częściej wybieraj tłuszcze roślinne niż zwierzęce (awokado, oliwa, oleje)
częste kontuzje, ból stawów, uszkodzenia więzadeł, ścięgien itp	1. zbyt mała kaloryczność 2. brak zbilansowanego posiłku i nawodnienia po treningu 3. brak antyoksydantów w diecie 4. zbyt mała ilość wapnia		1. wylicz wymaganą kaloryczność i przestrzegaj jej 2. do 30 minut po treningu zjedz przekąskę, a do 2 godzin pełnowartościowy posiłek (węglowodany+białka+tłuszcze) i uzupełnij płyny 3. jedz dużo owoców bogatych w antyoksydanty (skorzystaj ze skali ORAC) 4. pamiętaj o produktach bogatych w wapń (mleko, nabiał, orzechy laskowe, jarmuż, kapusta, fasolka, pietruszka, szczypiorek)
niska wydolność	1. brak dostatecznej kaloryczności posiłków 2. brak/ograniczanie węglowodanów w diecie 3. brak posiłku przed treningiem		1. oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i przestrzegaj go 2. zapewnij 3-12g węglowodanów na kg masy ciała (im większa intensywność tym więcej węglowodanów) 3. Zjedz 2-3 godziny przed treningiem pełnowartościowy posiłek. Jeśli odczuwasz potrzebę w trakcie treningu spożyj żel/izotonik
obniżona odporność	1. źle zbilansowana dieta (za mało kalorii, antyoksydantów, żelaza, kwasów tłuszczowych n-3 i n-6, cynku		1. zbilansowanie diety
bóle brzucha, skurcze żołądka	1. zbyt obfity lub zbyt późno spożyty posiłek przed treningiem 2. brak posiłku przed treningiem 3. nieodpowiednia dieta (fast food’y, słodycze, słodzone napoje, drożdżówki itp) 4. posiłki spożywane w pośpiechu 5. zbyt mała/zbyt duża ilość błonnika w diecie		1. jedz 2-3 godziny przed treningiem pełnowartościowy posiłek lub 1 h przed przekąskę 2. nie trenuj głodny, jeśli masz mało czasu do treningu spożyj płynny posiłek 3. odżywiaj się zdrowo, lekkostrawnie 4. jedz powoli, każdy kęs powinien być długo gryziony i dopiero w formie papki przełknięty 5. spożywaj ok. 40g błonnika dziennie (nie zalecam suplementowania)