Zatankuj dobre paliwo, czyli o węglowodanach

Z poprzedniego wpisu dotyczącego fundamentów żywienia młodego sportowca już wiecie, że wasze posiłki powinny zawierać produkty z trzech grup:

– węglowodany

– białka

– tłuszcze

Wspólnie zapewniają one prawidłowe funkcjonowanie organizmu i żadnego z tych składników nie powinno zabraknąć w diecie. Warto jednak podkreślić, że w diecie piłkarza najważniejsze są węglowodany, gdyż to z nich głównie organizm pozyskuje energię do trenowania. Węglowodany magazynowane są w organizmie człowieka w niewielkich ilościach (ok. 350-450 g łącznie w mięśniach i wątrobie). Ten zapas nazywamy glikogenem. Wystarcza on na ok. 12 godzin przy zapotrzebowaniu energetycznym 2800 kcal. Skoro zapasy energii są niewielkie, w szczególności u dzieci, należy regularnie spożywać produkty bogate w węglowodany.

Węglowodany w diecie piłkarza pełnią dwie istotne role:

1.  mówiąc w skrócie wytwarzają energię potrzebną do trenowania

2. przyśpieszają regenerację powysiłkową

Powinny więc być obecne zarówno w posiłku przedtreningowym jak i potreningowym. Różnica jest taka, że przed treningiem/meczem zaleca się produkty zawierające mniejszą ilość błonnika. Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem i nie może go zabraknąć w diecie, ale przed wysiłkiem może spowodować  problemy żołądkowo-jelitowe.

Ogółem węglowodany powinny dostarczać w zależności od intensywności wysiłku ok. 50-70% energii na dzień, czyli 3-8g/kg masy ciała/dobę.

WĘGLOWODANY PROSTE I ZŁOŻONE

Węglowodany to inaczej cukry. Dzielimy je na proste i złożone.

Jako piłkarz, czy mama piłkarza, powinieneś jak najczęściej sięgać po węglowodany złożone, a jak najrzadziej po węglowodany proste. Dlaczego?  Węglowodany złożone są dłużej trawione, czyli zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas. Zawierają więcej składników mineralnych i błonnika, który jak wspomniałam wcześniej jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Dla przykładu pokażę różnicę pomiędzy wartością odżywczą chleba żytniego pełnoziarnistego (węglowodany złożone) i chleba pszennego.

Jak widać węglowodany proste dostarczają mniej cennych składników a dodatkowo powodują, że po ich spożyciu możesz zrobić się senny. Wynika to z działania insuliny. Aby zapobiec temu spadkowi energii najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste

WYBIERAJ WĘGLOWODANY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM

Indeks glikemiczny pokazuje o ile procent wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Ma to znaczenie o tyle, że po produktach z wysokim indeksem robimy się szybko głodni i tracimy energię, która sportowcom jest tak bardzo potrzebna.

Poniższa tabelka z podziałem produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym niech będzie dla ciebie drogowskazem. Komponując posiłki wybieraj jak najczęściej posiłki z pierwszej kolumny (niskie IG), czasem pozwól sobie na te ze środkowej kolumny, a tych o wysokim IG staraj się unikać.

Należy pamiętać, że są to wartości szacunkowe dla ogółu populacji , a każdy organizm jest inny. Dobrym zwyczajem sportowców, prócz wybierania produktów o niskim IG  jest obserwowanie jak się czują po spożyciu danego produktu. Jeżeli np. po makaronie robisz się senny, zrezygnuj z niego przed meczem.

Pamiętaj też, że indeks glikemiczny zależy od dojrzałości produktu i od sposobu obróbki termicznej. Na przykład dojrzały banan ma większy IG niż niedojrzały, a makaron ugotowany na miękko od tego „al dente”.

PODSUMOWANIE

  1. Węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla sportowców, powinieneś spożywać je w każdym posiłku
  2. Wybieraj węglowodany złożone, unikaj prostych.
  3. Spożywaj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Co zatem jeść, żeby zapewnić sobie zdrowe źródło energii?

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s