Indywidualny trening fizyczny piłkarza w wieku 9-12 lat

Rozpoczynając dzisiejszy artykuł musimy na chwilę wrócić do poprzedniego pierwszego materiału, w którym skupiliśmy się na indywidualnym przygotowaniu fizycznym piłkarzy w wieku 6-8 lat. Aby przejść do kolejnych roczników podsumujmy to co zostało przedstawione do tej pory.

Co trenować w poszczególnych rocznikach:

  • 6 lat: koordynacja ruchowa (zróżnicowanie kinestetyczne, synchronizacja ruchów w czasie), podstawowe wzorce ruchowe, aktywacja zawodnika.
  • 7 lat: koordynacja ruchowa (zróżnicowanie kinestetyczne, synchronizacja ruchów w czasie), podstawowe wzorce ruchowe, aktywacja zawodnika oraz zwinność.
  • 8 lat: koordynacja ruchowa (zróżnicowanie kinestetyczne, synchronizacja ruchów w czasie, adekwatność ruchów, reakcja na sygnały), podstawowe wzorce ruchowe, aktywacja zawodnika oraz zwinność.

Jeżeli nie czytaliście poprzedniego artykułu, a chcecie poznać więcej szczegółów na temat treningów w przedziale 6 – 8 lat kliknijcie w ten link: Indywidualny trening fizyczny piłkarza 6-8 lat – Mama Piłkarza (mamapilkarza.com)

Dzisiaj przechodzimy do kolejnego przedziału wiekowego czyli 9 – 12 lat. Część elementów będzie się powtarzać więc zostaną tylko wypunktowane, natomiast te aspekty treningowe, które będą nowe zostaną opisane bardziej szczegółowo.

Na co zatem powinniśmy kłaść nacisk trenując indywidualnie z zawodnikiem w wieku 9 lat:

  • Koordynacja ruchowa: adekwatność ruchów, reakcja na sygnały, rytmika
  • Podstawowe wzorce ruchowe
  • Zwinność
  • Trening tlenowy

Nowe elementy treningu w tej kategorii wiekowej, które wymagają krótkiego komentarza to: rytmika oraz trening tlenowy.

Rytmika to zdolność do określenia odpowiedniego dla danej sytuacji zakresu ruchów oraz skoordynowania rytmu ruchów odpowiednio do sytuacji, którą zawodnik widzi lub czuje. Najprościej mówiąc, chcemy, aby ruchy zawodnika, na którego patrzymy były płynne, a nie chaotyczne, przeszkadzające w poruszaniu się. W przypadku rytmiki mamy do dyspozycji szeroką gamę ćwiczeń, z których możemy skorzystać. Są to np. wszelkiego rodzaju skipy (A, C, crossover), prowadzenia piłki w slalomie między pachołkami lub tyczkami, biegi przez płotki z zachowaniem rytmu biegu. Dla przykładu zobaczcie video prezentujące skip zwany Brazyliana:

Trening tlenowy jak sama nazwa wskazuje ma na celu rozwój wydolności tlenowej zawodnika. Dzięki odpowiedniej podbudowie tlenowej piłkarz jest w stanie wytrzymać tempo meczowe przez całe 90 minut, a także będzie się szybciej regenerował. Ten rodzaju treningu często kojarzony jest z monotonnym i wolnym bieganiem. Nic bardziej mylnego, wcale nie musi to tak wyglądać. W przypadku młodych piłkarzy trening tlenowy powinien odbywać się w formie małych gier na boisku. Rolą trenera jest tutaj odpowiednia manipulacja czasem gry, wielkością boiska oraz liczbą zawodników. Możemy również przeprowadzić tego rodzaju trening w domu wykorzystując np. ćwiczenia ball mastery i wykonując je przez odpowiednio długi czas. Dla przykładu poniżej znajdziecie dwa ćwiczenia Ball mastery do wykonania prawą i lewą nogą:

Kolejny punkt programu to rozkład jazdy dla 10 latka. Co powinien zawierać jego trening pod kątem fizycznym:

  • Koordynacja ruchowa: balans i równowaga, adekwatność ruchów, zróżnicowanie kinestetyczne, reakcja na sygnały, rytmika
  • Podstawowe wzorce ruchowe
  • Zwinność
  • Trening tlenowy

Jako że wchodzimy w tzw. „złoty wiek” dla rozwoju piłkarza to zwiększa się coraz bardziej zakres ćwiczeń z koordynacji ruchowej. Dochodzi kolejny element czyli balans i równowaga. Balans możemy podzielić na dwa rodzaje: statyczny i dynamiczny. Balans statyczny (zachowanie postawy pionowej podczas gdy nogi znajdują się na wąskim lub ograniczonym podłożu np. belka), balans dynamiczny (zachowanie równowagi podczas ruchu bez używania dodatkowych punktów podparcia). Dobry balans i równowaga jest nam niezbędny podczas biegu, a tym bardziej przy zmianie jego kierunku, gdy na organizm oddziałują duże siły. Za przykład ćwiczenia mogą nam tu posłużyć wszelkiego rodzaju skoki obunóż lub na jednej nodze. Skoki te możemy wykonywać w różnych kierunkach: prawo – lewo, przód – tył, z obrotem o 180 stopni.

W przypadku zawodników w wieku 11 lat ich trening powinien zawierać następujące elementy:

  • Koordynacja ruchowa: balans i równowaga, adekwatność ruchów, zróżnicowanie kinestetyczne
  • Podstawowe wzorce ruchowe
  • Zwinność
  • Trening tlenowy
  • Elastyczność

Mówiąc o treningu elastyczności mamy oczywiście na myśli elastyczność mięśni. Jak zapewne większość z was wie sztywne i skurczone mięśnie to pierwszy krok w kierunku kontuzji. Podczas ruchu, siły wywierane na organizm są bardzo duże. Dlatego też mięśnie muszą mieć pewien stopień elastyczności, aby absorbować te siły i zachować nas w zdrowiu. Nie dbając o ich elastyczność stopniowo przyczyniamy się do ich gorszej pracy i narażamy się w coraz większym stopniu na urazy. Jak zatem pracować nad elastycznością naszych mięśni? Metod jest kilka. Pierwsza z nich to stosowanie w treningu wałków piankowych do masażu. Masaż możemy wykonywać bezpośrednio przed treningiem, ale wtedy wykonujemy go nieco szybciej, aby pobudzić krążenie w mięśniach. Możemy również stosować wałki po treningu. Wtedy wykonujemy masaż nieco wolniej, po to, aby zrelaksować nasze mięśnie. Poniżej przykład masażu łydki:

Kolejna metoda to stosowanie rozciągania dynamicznego oraz statycznego. Rozciąganie dynamiczne należy stosować przed treningiem lub przed meczem. Rozciąganie statyczne natomiast po treningu, aby uspokoić i zrelaksować mięśnie.

Coraz większego znaczenia nabiera zwłaszcza rozciąganie dynamiczne, które pomaga rozgrzać i uelastycznić mięśnie przed wysiłkiem, dzięki czemu ograniczamy ryzyko wystąpienia różnego rodzaju mikrourazów i kontuzji mięśniowych.

Trening fizyczny młodego piłkarza w wieku 12 lat obejmuje natomiast:

  • Koordynacja ruchowa: balans i równowaga, adekwatność ruchów, orientacja przestrzenna
  • Podstawowe wzorce ruchowe
  • Zwinność
  • Trening tlenowy
  • Elastyczność

Jedynym nowym elementem, o którym jeszcze nie wspominaliśmy wcześniej jest tutaj orientacja przestrzenna. Jest to zdolność do czucia położenia swojego ciała (lub jego części) w przestrzeni. Z punktu widzenia piłkarza rzecz niezwykle potrzebna. Podczas meczu musimy bowiem wiedzieć gdzie znajduje się piłka, jak szybko się porusza, w jakiej odległości jest przeciwnik. W celu rozwijania orientacji przestrzennej możemy wykorzystać technikę nazwaną „Life Kinetik”. Zakłada ona wykorzystanie różnego rodzaju przedmiotów podczas ćwiczeń np. używając rąk i nóg jednocześnie. W przypadku piłkarzy będą to najczęściej piłki różnej wielkości i ciężaru. Na początku będziemy używać jednej piłki, jednak z czasem możemy dodawać kolejne.

Poniżej znajdziecie kompilację video jako ogólny dobry przykład tego typu ćwiczeń:

Wszystkie te elementy przygtowania fizycznego dzieci w wieku do 12 lat są bardzo istotne w perspektywie ich dalszego rozwoju jako młodych piłkarzy. Jeśłi zostaną zaniedbane w tym okresie dorastania to póxniej będzie bardzo trudno nadrobić postałe braki lub wręcz będzie to niemożliwe. Dlatego warto samemu jako rodzic nabyć trochę wiedzy i zainteresować się co dzieci robią na treningach, ale też przede wszystkim warto samemu zorganizować dziecku dodatkową i merytorycznie wartościową aktywność fizyczną poza zajęciami treningowymi w klubie.
Doskonałym do tego narzędziem może być plan treningowy „Piłkarski WF w domu” zawarty w prostej w obsłudze i wygodnej aplikacji mobilnej PRO TRAINING-Trening Piłkarski, którą darmowo możecie pobrać w sklepie Google Play oraz AppStore.
Szczegóły możecie sprawdzić tutaj:
https://trening-pilkarski.pl/app/plan-treningowy-pilkarski-w-f-w-domu/

Życzymy udanego treningu piłkarskiego 😉

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s