Odporność sportowca (i rodzica-kibica)

Badania wykazują, że niedobory niektórych składników w diecie mogą wpłynąć na osłabienie odporności, a co za tym idzie na większą podatność na zachorowania.

O tym, jakie składniki są ważne dla odporności i gdzie je znaleźć w pożywieniu pisałam w wiosennym poście pt.: „Silna defensywa” Dziś chciałabym się skupić na suplementach wspierających odporność oraz przepisach, z których warto skorzystać w okresie wzmożonej podatności na choroby.

Jednak zanim o suplementach to przypomnę, że najważniejsza dla odporności jest odpowiednia podaż kaloryczna oraz sen !!! Stosowanie w okresie jesienno-zimowym diet redukcyjnych czy po prostu niedbanie o dostateczną kaloryczność posiłków, znacznie zwiększa szansę na zachorowanie. Podobnie ze snem – dłuższe niedobory snu to słabsza odporność.

Pomimo właściwej diety i wystarczającej ilości snu, pewne składniki warto zwłaszcza na jesień uzupełnić, aby jeszcze lepiej uchronić naszych sportowców przed spadkiem odporności.

Co polecam?

Probiotyki

Probiotyki (a najlepiej synbiotyki, czyli połączenie probiotyków i prebiotyków) dbają o naszą florę bakteryjną, a ma ona zasadnicze znaczenie dla odporności. Na rynku jest obecnie bardzo dużo tego rodzaju preparatów, jedne lepsze inne gorsze, należy jednak pamiętać, że dobry probiotyk nie jest tani, a kiepski to wyrzucenie pieniędzy w błoto.

Dobrym wyborem będą np.: Acidolac (Polpharma), Multilac (USP Zdrowie), Immuno LP20 (Swanson), Epic Pro (Swanson), Jelitowa Flora Bakteryjna (Solgar), Vivomixx (Mendes S.A), Dicoflor (Bayer), Sanprobi Superformula (Sanprobi), Epic Pro czy Ultimate 16 Strain Probiotic (Swanson). Taką kurację warto kontynuować przez kilka tygodni, źeby mikrobiota naprawdę się w zmocniła. A przypomnę, że u piłkarzy trenujących już intensywniej (powiedzmy 7 treningów wtygodniu, mecz, siłownia) mikrobiota jest osłabiona. Pisałam o tym w poście p.t. „Bakterie – wróg czy przyjaciel sportowca” oraz Jelita sportowca

Colostrum (siara, młodziwo)

Colostrum uruchamia i wzmacnia wiele mechanizmów odpornościowych. Dobry preparat kosztuje niestety ok. 100 zł za miesięczną kurację, ale w przypadku dziecka, które sporo choruje, na pewno warto wydać tę kwotę. Warto poszukać promocji. Obecnie np. firma Genactiv proponuje trzymiesięczną kurację za 200 zł. Marka Lab One też ma ofertę promocyjną – za dwumiesięczną kurację zapłacisz 174 zł. Colostrum znajdziesz w różnych formach – kapsułkach, tabletkach do ssania, kroplach, proszku. W dobrej aptece na pewno uzyskasz pomoc w wyborze. Ostrożność należy zachować u dzieci z alergią na białko mleka krowiego.

Cynk

Cynk m.in. wzmacnia funkcje obronne organizmu, ma działanie przeciwwirusowe. Ponieważ działa również miejscowo poprawiając strukturę śluzówek, warto ssać go przy pierwszych objawach infekcji, takich jak drapanie w gardle, kaszel, katar. Cynk sprawia, że wirusy i inne drobnoustroje nie przyczepiają się do śluzówki gardła i się w niej nie zasiedlają. W aptece znajdziesz spory wybór tego rodzaju preparatów. Ja polecam np. cynk w pastylkach do ssania Solgar, Cynkovir marki Olimp Labs, czy Cynk organiczny + C marki Naturell.

Witamina D3

Witamina D3 jest często suplementowana przez sportowców z uwagi na jej znaczenie w mineralizacji kości i prawidłowym rozwoju układu kostnego. Ma ona jednak też duże znaczenie dla odporności. Samą dietą nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej dawki tej ważnej witaminy, a słońca mamy zbyt mało. Przynajmniej w okresie od jesieni do wiosny powinniśmy ją suplementować, choć WHO zaleca suplementację całoroczną. Jakie dawki stosować? W ramach profilaktyki dzieci i dorośli powinni codziennie zażywać dawkę 1000-2000 j.m. (osoby otyłe do 4000 j.m.). Większe dawki powinny być konsultowane z lekarzem.

Wybór w aptece preparatów z witaminą D3 jest bogaty. Polecam wybierać te w miękkich kapsułkach, gdzie witamina została rozpuszczona w oleju. Należy pamiętać, żeby tę witaminę łykać z posiłkiem, gdyż rozpuszcza się w tłuszczach.

Co z witaminą C ?

Jak donoszą współczesne źródła, jej rola w zapobieganiu infekcjom była przez lata przeceniana. Regularne przyjmowanie dużych dawek witaminy C może zmniejszyć nieco objawy, skrócić czas infekcji o ok. 14% ale nie zadziała raczej uodparniająco. Co nie znaczy, że nie warto dbać o jej właściwy poziom, bo pełni ona wiele innych ważnych funkcji, ale prawdę mówiąc dość łatwo dostarczyć ją z pożywieniem (pod warunkiem, że nie unikamy warzyw i owoców).

Odporność z natury

Osobiście wierzę mocno w naturoterapię. Kurkuma, imbir, goździki, czosnek, cebula – to najcenniejsze produkty, których działanie jest niezaprzeczalne. Oto kilka sprawdzonych przeze mnie przepisów z ich wykorzystaniem.

Złota pasta

1/2 szklanki wody

1/2 szklanki kurkumy w proszku

1 łyżeczka mielonego czarnego pieprzu

4 łyżki oleju kokosowego nierafinowanego

Do garnka wlać wodę, wsypać pieprz i kurkumę. Zagotować. Gotować na małym ogniu przez 3-4 minuty mieszając, aż powstanie gęsta pasta. Po tym czasie dodać olej kokosowy i gotować jeszcze 1 minutę. Przełożyć do słoika i trzymać w lodówce.

Pastę (1 łyżeczkę) dodawać do ciepłego mleka, „mleka” roślinnego lub do owsianki. Najlepiej stosować codziennie.

Kurkuma ma udowodnione działanie przeciwzapalne, przepiwbólowe, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Olej kokosowy działa przeciwbakteryjnie, a pieprz zwiększa ukrwienie przez co dobroczynne składniki z kurkumy są lepiej przyswajane.

Syrop czosnkowy

• 6 ząbków czosnku

• sok z jednej cytryny

• 1 szklanka przegotowanej letniej wody

• 1 łyżeczka miodu

Czosnek pokroić w grubą kostkę i zalać sokiem z cytryny, a następnie dolać wodę i odstawić na 24 godziny. Po tym czasie przecedzić przez sitko, dodać miód i mieszać aż się rozpuści. Następnie przelać do buteleczki i przechowywać w lodówce. Pić rano i wieczorem po jednej łyżce.

Imbirowe love

  • 4 cytryny
  • 100 g świeżego imbiru
  • 10 goździków
  • 200 ml miodu

2 cytryny obieram ze skóry i białych błon, kroję i wyjmuję pestki. Miksuję imbir, obrane cytryny, goździki i sok wyciśnięty z pozostałych cytryn. Przekładam do słoika, zalewam miodem i mieszam, żeby składniki się połączyły. Jeśli, tak jak ja, lubisz kwaśny smak cytryny, dodaj sok z 4 a nie 2 cytryn lub dodaj mniej miodu. Miksturę przechowuję w lodówce. Rano na czczo podaję z letnią wodą (1 łyżeczka albo więcej na szklankę wody). W ciągu dnia dodaję do przestudzonej herbaty.

Syrop na kaszel

Jak zaczyna drapać w gardle albo mamy początki kaszlu, warto skorzystać z mocy cebuli. Jej działanie jest podobne do antybiotyku. Moja mama robiła go dość często, a ja go uwielbiałam łykać nawet wtedy, gdy już wyzdrowiałam.

  • 2 duże cebule białe lub żółte (te zwykłe)
  • 6 łyżek miodu lub cukru

Cebule posiekaj na małe kawałki i przełóż do słoika. Zalej miodem i wymieszaj. Możesz dodać goździki lub imbir. Przykryj słoik i odstaw w kuchni na blacie. Po 2-3 dniach cebula puści sok. Wtedy należy przecedzić miksturę, a otrzymany syrop przechowywać w lodówce do 2 tygodni.

Rozgrzewający napar

Tak jak latem codziennie gości u mnie dzbanek z wodą z miętą i cytryną, tak zimą króluje garnek z rozgrzewającym naparem. Robię go w dużym garnku i jak tylko komuś zimno to podgrzewam i przelewam do kubka. Dobrze działa w przypadku kataru. Na kilka godzin obkurcza śluzówkę nosa i przynosi ulgę.

  • 1 pomarańcza
  • 10 goździków
  • 1 laska kory cynamonowca
  • 30 g świeżego imbiru
  • kurkuma (najlepiej świeża, kilka kłączy, a jak nie masz to 2 łyżeczki sproszkowanej)

Pomarańczę wyparzam i kroję w plastry. Imbir obieram i kroję na plastry. Świeżą kurkumę obieram ze skórki. Wszystko wkładam do dużego garnka, zalewam zimną wodą i powoli gotuję, aż napar nabierze smaku włożonych składników. Podaję niesłodzone, ale Ty możesz dodać do kubka łyżeczkę miodu.

Okres jesienno-zimowy to trudny czas dla kibiców. Taki napar można przelać do termosu i zabrać na mecz.

Cytryny w syropie

  • 3 cytryny
  • miód

Cytryny umyj wyparz i pokrój na plastry. Do słoika włóż dwa plastry i zalej łyżką miodu. Włóż kolejne dwa plastry cytryny i polej kolejnymi dwiema łyżkami miodu i tak dalej, aż zapełnisz słoik. Odstaw go do lodówki. Po kilku godzinach cytryna puści sok i zrobi się pyszny syrop do herbaty. Pamiętaj tylko, żeby dodawać go do wystudzonej herbaty czy wody, by zachować jak najwięcej wartości.

Antygrypina

Posiadacze Thermomixa pewnie zetknęli się z przepisem na tę miksturę. Na pewno jest zdrowa i jak zapewniają na termomixowych grupach naprawdę działa. Zrobiłam ją jednak raz i połączenie smaku czosnku i owoców do mnie nie trafiło. Podaję jednak przepis, bo być może komuś z was zasmakuje.

  • 2 ząbki czosnku
  • 1 pomarańcza
  • 1 grejpfrut
  • 3 łyżki miodu
  • 5 plastrów imbiru

Wszystkie składniki miksujemy i gotowe. Zaleca się wypijać pół szklanki rano i tyle samo wieczorem. Miksturę można przechowywać w lodówce przez 3-4 dni.

Tak właściwie to my rodzice chyba bardziej narażeni jesteśmy na spadek odporności niż nasze dzieci. Po pierwsze one codziennie uprawiają aktywność fizyczną na powietrzu. po drugie w trakcie meczu biegają, więc nie marzną, w przeciwieństwie do rodziców, którzy nieraz na trybunach przemarzli i złapali przeziębienie. Dbajmy więc o naszych piłkarzy, ale także o siebie, bo nasze dzieci potrzebują zdrowych i sprawnych mam.

ŻYCZĘ ZDRÓWKA

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s