9 sposobów jak dietą i suplementacją skrócić leczenie kontuzji

Kontuzje w sporcie się zdarzają, a wśród młodzieży za najbardziej urazową dyscyplinę uważa się piłkę nożną.

Leczenie zalecone przez lekarza czy fizjoterapeutę dobrze wspomóc właściwą dietą i suplementacją, które przyśpieszą powrót do sprawności.

U piłkarzy najczęściej dochodzi do kontuzji kończyn dolnych. Unieruchomienie kończyny i/lub leżenie w łóżku w okresie rekonwalescencji pociąga za sobą wiele negatywnych konsekwencji. Znacznie zwiększa się ryzyko utraty masy mięśniowej, zmniejszenia wytrzymałości oraz funkcjonalności mięśni, a także pogorszenia struktur i funkcji ścięgien. Obok wymienionych skutków ubocznych pojawia się również spadek wrażliwości na insulinę oraz oporność anaboliczna, co prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej. Niestety wszystkie te negatywne zjawiska zachodzą bardzo szybko i tak np. utratę masy mięśniowej można zaobserwować już po 5 dniach bezczynności, po 14 dniach wykazano zmniejszenie przekroju poprzecznego mięśnia czworogłowego o około 8%, zmniejszenie beztłuszczowej masy nogi o około 3% oraz utratę siły o 23%. Zaburzenia niektórych funkcji mitochondrium zachodzą nawet po 48 h. W świetle tych danych wsparcie żywieniowe jest bardzo ważne i ma celu nie dopuścić, a co najmniej ograniczyć wystąpienie negatywnych skutków ubocznych.

Praktyczne zasady żywienia w kontuzji:

  1. Wylicz zapotrzebowanie energetyczne i utrzymuj neutralny bilans energetyczny. Pamiętaj, że w trakcie gdy nie trenujesz masz dużo mniejsze zapotrzebowanie, więc żeby nie przytyć musisz po prostu jeść mniej
  2. Ustal dzienne spożycie białka w przedziale 2–2,5 g/kg masy ciała. Białko jest materiałem budulcowym, więc wpłynie na odtworzenie uszkodzonych tkanek. Zadbaj o równomierne rozłożenie białka w posiłkach (niech będzie obecne w śniadaniu, obiedzie, podwieczorku i kolacji). Zjadaj je razem z węglowodanami, bo wtedy zostanie lepiej wykorzystane do gojenia ran, blizn, mikrourazów.
  3. Zwróć uwagę na odpowiednie dostarczenie wszystkich składników mineralnych i witamin, stawiając na niskoprzetworzoną żywność, taką jak: owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje roślinne, nasiona i orzechy. No ale jako sportowiec już odżywiasz się tak od dawna. Unieruchomienie niestety sprzyja przesiadywaniu przed telewizorem czy komputerem i podjadaniu niezdrowych przekąsek co nie dość, że wpływa na zaostrzenie stanu zapalnego to jeszcze grozi dodatkowymi kilogramami.
  4. Wdróż do diety suplementację kreatyny w dawce 4 x 5 g/ dzień przez pierwsze 5 dni (gdy nie była stosowana przed kontuzją) lub utrzymaj dawkę 5 g/dzień. Kreatyna jest suplementem o udowodnionej skuteczności w kontekście budowy i zwiększenia siły mięśni.
  5. Wprowadź suplementację witaminą D3 (najlepiej dobrać dawkę po zbadaniu krwi). Witamina D jest ważnym elementem zdrowia układu kostnego, mimo że nie poznano jeszcze dokładnego związku między witaminą D, a chorobami układu mięśniowo-szkieletowego.
  6. W stanie przewlekłego stanu zapalnego włącz lub zwiększ spożycie tłustych ryb morskich (np. łosoś, makrela), aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3, a w przypadku urazów mózgu włącz suplementację 2 g DHA. .
  7. W sportach kontaktowych istnieje wysokie ryzyko wstrząsu mózgu oraz urazowego uszkodzenia mózgu. Zaobserwowano, że dochodzi wtedy do zmniejszenia poziomu neuronalnego kwasu DHA, co więcej – dieta niedoborowa w ten składnik nasila negatywne zmiany wywołane urazem. W związku z tym korzystna może być zwiększona podaż DHA. 
  8. Wśród sportowców częstą praktyką w celu zmniejszenia stanu zapalanego i bólu jest stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, czyli np. Ibufenu, Nurofenu, Naproxenu itp. Ze względu na ryzyko negatywnych skutków ubocznych wywoływanych przez nadużycie tych środków lepiej poszukać alternatywnych metod radzenia sobie z bólem i stanem zapalnymzwłaszcza u bardzo młodych sportowców.  Substancją wartą uwagi w tym zakresie jest kurkuma. Przy utrzymującym się zapaleniu poleca się zażywać  3 x 500 mg kurkuminy  wraz z 20 mg piperyny. Możesz zażywać w postaci suplementu, albo wypijać złote mleko z dodatkiem mielonego czarnego pieprzu. 
  9. Na godzinę przed treningiem i/lub rehabilitacją zaplanuj spożycie 15 g żelatyny z 48 mg witaminy C lub 10 g hydrolizatu kolagenu. Smacznym rozwiązaniem będzie np. galaretka z owocami lub rozpuszczenie hydrolizatu w szklance soku pomarańczowego.Leczenie tkanek mięśniowo-szkieletowych, takich jak kości, ścięgna i więzadła, zależy od zdolności syntezy kolagenu i jego sieciowania. Słabo rozwinięte macierze pozakomórkowe pochodzące z kolagenu mogą zaburzać strukturę i funkcje tkanek, a w konsekwencji skutkować niezadowalającymi rezultatami leczenia. 

„Żywienie i suplementacja w urazach mięśniowo-szkieletowych/ Marceli Wiski

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s