Żywienie piłkarek

Potrzeby żywieniowe trenujących dziewcząt nie różnią się bardzo od żywienia chłopców. Należy jednak zwrócić uwagę, że w porównaniu z nimi u sportsmenek bardzo często obserwuje się niedobory dwóch składników, które mogą mieć poważne skutki.

ŻELAZO

Jest ono kluczowym związkiem podczas wysiłku fizycznego, a jego niedobór prowadzi m.in. do obniżenia zdolności wysiłkowej. Żelazo odpowiada za transport tlenu we krwi, uczestniczy w oddychaniu komórkowym, pomaga gromadzić tlen w mięśniach, jest wykorzystywane przez układ immunologiczny do zwalczania patogenów. Wszystko to sprawia, że żelazo jest istotne dla zachowania zdrowia i wysokiej wydolności u sportowców. Bardzo często jest to niestety pierwiastek niedoborowy, zwłaszcza u trenujących dziewczyn.

Utrata tego pierwiastka jest znacznie większa u płci pięknej z uwagi na krwawienia menstruacyjne. W zależności od ich intensywności może być nawet 6 razy wyższa. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na żelazo dziewcząt trenujących wyczynowo od tych nie uprawiających sportu jest większe o 30-70% i wynosi ok. 15 mg/dzień u miesiączkujących i mg pozostałych.

Warto więc u piłkarek, które zaczęły regularnie miesiączkować, zwrócić uwagę po pierwsze na ewentualne problemy z wydolnością, po drugie na zapewnienie diety bogatej w żelazo.  W przypadku tego pierwiastka obowiązuje zasada „lepiej zapobiegać niż leczyć”, bo nadrobienie braków to proces długotrwały.  Jeśli twój sportowiec (niezależnie od płci)  miewa zadyszkę, zawroty głowy, przyspieszone bicie serca, do tego obserwujesz u niego bladość i szorstkość skóry, zajady, łamliwość paznokci i włosów, do tego obniżenie koncentracji i sprawności umysłowej to warto zbadać poziom żelaza, a najlepiej ferrytyny i w razie potrzeby zwrócić się do lekarza bądź dietetyka po suplementację.

Ale skoro powiedziałam, że lepiej zapobiegać, to jak dostarczyć żelaza w diecie? Najlepszym źródłem tego składnika jest mięso (najlepiej czerwone, ale białe odmiany mięsa i ryby również są dobrym źródłem).

Do dobrych roślinnych źródeł możemy zaliczyć: siemię lniane, pestki dyni, soję, fasolę białą, soczewicę czerwoną, zielone warzywa, liście pietruszki, kaszę jaglaną i gryczaną, migdały oraz płatki owsiane. Pamiętać należy jednak, że o ile w roślinach jest więcej żelaza to jest ono gorzej przyswajalne. Żeby zwiększyć jego biodostępność warto łączyć produkty zawierające żelazo z bogatymi w witaminę C.

produkt	ilość żelaza w 100g
wątroba wołowa, wieprzowa, drobiowa	20 mg
chude mięso wołowe i wieprzowe	3 mg
żółtko jaja kurzego	2 mg
kakao	10 mg
pistacje, nasiona dyni i słonecznika	7 mg
masło sezamowe	20 mg
morele suszone	6 mg
ziemniaki	7 mg
otręby pszenne 10 mg

WAPŃ

Drugim istotnym składnikiem, na który należy zwrócić uwagę w diecie piłkarek jest wapń. Dzienna podaż zarówno u chłopców jak i u dziewcząt powinna wynieść 1300 mg. Ponieważ kobiety zdecydowanie bardziej narażone są na osteoporozę, ma on szczególne znaczenie dla dziewcząt, bo może nieść dla nich poważniejsze konsekwencje. Dziwnie mówić w przypadku kilku czy kilkunastoletnich dziewczynek o osteoporozie, ale należy pamiętać, że na to schorzenie pracujemy już w dzieciństwie, kiedy to uzyskujemy szczytową masę kostną. Na jej budowę ma wpływ właśnie wapń i witamina D3. Wysiłek fizyczny co prawda dobrze wpływa na mineralizację kości, ale wysiłek wytrzymałościowy sprzyja utracie wapnia, należy więc pamiętać o tych ważnych składnikach.

Głównym i niezaprzeczalnie najbardziej wartościowym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory. Produkty te dostarczają zwykle około 80% tego składnika. Za nimi przemawia nie tylko spora zawartość wapnia, ale również bardzo wysoka jego biodostępność. Dlatego, jeśli tylko córka nie ma nietolerancji laktozy, nabiał powinien stanowić podstawowy składnik codziennego menu.

Poza nabiałem źródłem wapnia są niektóre warzywa (boćwina, kapusta włoska, jarmuż, natka pietruszki, szczypiorek czy suche nasiona roślin strączkowych), niektóre owoce ( suszone figi, morele) oraz orzechy (głównie migdały oraz orzechy laskowe). Dobrym pomysłem jest również stosowanie jako dodatków do różnorodnych potraw nasion słonecznika, maku oraz sezamu bogatych w wapń.

produkt	ilość wapnia w 100 g
mleko	120 mg
jogurt naturalny	170 mg
ser żółty	867 mg
parmezan	1184 mg
jarmuż	150 mg
soja i tofu	277 mg
szprotki w całości	1000 mg

Chcę zwrócić waszą uwagę na fakt, że oba składniki mineralne – żelazo i wapń – trudno dostarczyć w dostatecznej ilości w przypadku diet wegetariańskiej i wegańskiej, które ostatnio, także wśród młodzieży zyskują na popularności. Sama nie jem mięsa, ale po pierwsze nie uprawiam sportu wyczynowego, a po drugie systematycznie kontroluję podaż tych minerałów. Jeśli twoja córka (syn właściwie też) nie jada mięsa zalecałabym regularną kontrolę. W świecie sportu jest wielu znanych sportowców-wegetarian którzy dowodzą, że można osiągać duże sukcesy rezygnując z mięsa, ale osobiście uważam, że w przypadku rozwijających się organizmów, jakimi są nasze pociechy, mocno w dodatku eksploatowanych sportem nie jest to dobre rozwiązanie.