Soczysty stek z tuńczyka w sezamie

Ryby w naszej  diecie powinny gościć często i chyba wszyscy o tym wiedzą. Nie wszyscy jednak, w szczególności  dzieci, za nimi przepadają.  Wzięłam więc dzisiaj pod nóż rybę, która nie smakuje jak ryba. Czerwone mięso tuńczyka sprawia, że śmiało może udawać wołowinę. Warto od czasu do czasu się skusić, bo ma wiele cennych wartości odżywczych.

🐟 zawiera niecałe 5% tłuszczu co sprawia, że jest niskokaloryczny (100 g tuńczyka to 136 kcal).

🐟 jest źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, obniżając poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi i zapobiegając miażdżycy. Kwasy z rodziny omega-3 odpowiadają również za prawidłową odporność organizmu, wspomagają pracę układu nerwowego, mają właściwości przeciwzapalne i wzmacniają kości oraz mięśnie.

🐟 tuńczyk jest źródłem pełnowartościowego białka, co oznacza, że dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. W przypadku sportowców jest to ważną zaletą. 100 gramach świeżego tuńczyka zawiera ponad 23 gramy białka (tyle co filet z kurczaka).

🐟 tuńczyk zawiera dużą ilość witaminy D, która odpowiada za prawidłowe budowanie układu kostnego, uczestniczy w prawidłowym działaniu układu immunologicznego oraz zapobiega depresji.

🐟 mięso ryby jest bardzo bogate w witaminę A, która odpowiada min. za prawidłowe widzenie, prawidłowy stan naskórka oraz odpowiednie działanie układu odpornościowego.

🐟 tuńczyk jest bogaty w witaminy z grupy B – B1, B2, B3, B5, B6.

🐟 witamina B3 odpowiada za przemiany węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, uczestniczy w przemianach metabolicznych mających na celu uwalnianie energii, więc jest szczególnie cenna dla sportowców

🐟 witamina B12 uczestniczy w procesach krwiotwórczych, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, zapewnia dobry nastrój, równowagę psychiczną, jest również istotnym koenzymem uczestniczącym w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, wspiera koncentrację

🐟 tuńczyk jest bogaty w magnez, selen, jod, fosfor, cynk i żelazo – pierwiastki konieczne do utrzymania zdrowia.

Przez to, że ryba jest drapieżcą i znajduje się prawie na końcu łańcucha pokarmowego, zawiera więcej metylortęci niż inne gatunki ryb. Metylortęć w pewnej ilości jest toksyczna dla człowieka, nie można więc jeść ryby zbyt często. Z drugiej strony tuńczyk zawiera też skwalen, który wspomaga oczyszczanie organizmu ze szkodliwych toksyn.

🐟🐟🐟🐟🐟

Przepis, który wam proponuję jest łatwy, a tuńczyk tak przygotowany jest soczysty aż rozpływa się w ustach. Orzechowy smak sezamu i słodko-kwaśno-ostry sos dodają potrawie charakteru.

Do wykonania potrzebujesz:

polędwicę z tuńczyka (100 g na porcję)

sezam (użyłam biały i czarny, ale możesz jakikolwiek)

olej sezamowy (jeśli nie masz to rzepakowy)

czosnek (ząbek), imbir (pół kciuka), sos sojowy, miód, limonka, sól, pieprz, chilli – do smaku

Czosnek i imbir ścieram na drobnej tarce i przekładam do miseczki. Zalewam sosem sojowym, wyciskam sok z połowy limonki, doprawiam chilli i miodem według własnego smaku.

Tuńczyka smaruję olejem, doprawiam solą i pieprzem. Na talerzyk wysypuję sezam i panieruję w nim steka. Żeby kontrolować stopień upieczenia tuńczyka panieruję go tylko z czterech stron (końce zostawiam bez panierki).

Rozgrzewam na patelni olej sezamowy (jeśli nie masz to rzepakowy). Steka smażę z dwóch stron po ok. 2- 3 minuty (w zależności od grubości). „Gołe” boki steka (bez panierki) są po to, żeby podglądać jak wygląda ryba w środku. Ważne, żeby stek był w środku surowy. Będzie wtedy soczysty i miękki. Jeśli go przeciągniesz będzie suchy i twardy. Po usmażeniu odłóż tuńczyka na ok. 2 minuty, żeby odpoczął. Po tym czasie pokrój go w cienkie plastry i polej przygotowanym wcześniej sosem.

Ja podałam tuńczyka z ryżem i groszkiem, ale możesz użyć swoich ulubionych dodatków. Głównym bohaterem jest tu stek, więc reszta powinna być raczej delikatna w smaku.

Całe danie wykonuje się bardzo szybko (tyle ile gotujesz ryż), a smakuje jak wykwintny posiłek.

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s