Ach śpij Ronaldo

Czy wiesz, że Christiano Ronaldo i Robert Lewandowski korzystają z usług trenera snu? Świadomi piłkarze grający na najwyższym poziomie wiedzą, że regeneracja jest tak samo ważna jak trening i dieta, a najprostszym i najskuteczniejszym sposobem regeneracji jest sen. Sportowiec po przespaniu całej nocy może rozpocząć następny dzień na maksymalnych obrotach. Niby nic prostszego, położyć się i zasnąć, a jednak wielu ma z tym kłopot. Intensywne treningi, liczne podróże, presja psychiczna często powodują u sportowców bezsenność.

Z ankiety, jaką wśród was przeprowadziłam wynika, że 80% waszych dzieci nie ma problemów ze snem. Oznacza to jednak, że co piąte dziecko ma w tym zakresie braki. Myślę też, że obraz ankiety może być nieco mylący, bo większość waszych dzieci nie trenuje jeszcze tak intensywnie i nie ma presji wyniku, więc wielu ten problem może dopaść dopiero za jakiś czas. Trzymajcie więc rękę na pulsie.

Problemy z zaśnięciem, czy nocne wybudzenia trwające nawet przez krótki okres, mogą prowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych. Liczne badania wykazują, że niedostateczna ilość snu powoduje u sportowców następujące skutki:

– wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu), który w długiej perspektywie może skutkować chorobami układu krążenia

– negatywne emocje, w konsekwencji nawet depresję

– brak  kreatywnego myślenia

– większą podatność na choroby poprzez spadek odporności

– słaby metabolizm węglowodanów i glikogenu, które są paliwem dla sportowca.

– większy apetyt na słodycze co prowadzi do wzrostu masy ciała

–  obniżony czas reakcji czyli brak refleksu

– zaburzoną koordynację ruchową, brak dokładności ruchów, słabą stabilizacją, gorsze czucie ciała

– zły nastrój i frustrację, a co za tym idzie brak motywacji do trenowania

–  podejmowanie gorszych decyzji

– rozpad kolagenu skutkujący wolniejszą regeneracją i gorszym gojeniem ran

– gorszą wytrzymałość i szybkość (spadek maksymalnego pułapu tlenowego o kilka %)

– redukcję możliwości aerobowych o kilkanaście %

– znaczący wzrost tętna i poziomu kwasu mlekowego

– zmniejszenie hormonu wzrostu, gorszą synteza białek (mikrourazy nie zdążą się zregenerować i będą się nawarstwiać, prowadząc do częstych kontuzji)

Lista jest dość długa, a konsekwencje naprawdę poważne, więc warto trzymać rękę na pulsie.

Jak pomóc sobie/dziecku kiedy brakuje zdrowego głębokiego i regularnego snu ?

! Utrzymuj rutynę, kładąc się spać o tej samej porze (najpóźniej o 22)

! przewietrz pokój. Dopływ świeżego powietrza i obniżenie temperatury (20-22 st) wpływa pozytywnie na dotlenienie mózgu.

! wieczory spędzaj przy przygaszonym świetle, a przed zaśnięciem zamiast oglądać telewizję czy bawić się smartfonem poczytaj książkę. Dzięki temu mózg zacznie odpoczywać, zamiast być ciągle w trybie aktywności. (Moje dzieci śmieją się, że najlepszy środek nasenny to „O czym szumią wierzby” 😂)

! zjedz kolację ok. godz. 19. Jeśli trening kończysz późno nie omijaj tego posiłku, ale postaraj się żeby był lekkostrawny. Najlepsze będą węglowodany, które nie tylko odbudują glikogen utracony w czasie treningu, ale też ułatwią zaśnięcie, np. kanapka dą wędliną (Przepis na chleb). Unikaj białka w dużej ilości bo trawi się dłużej co utrudnia zaśnięcie

! unikaj stresujących ludzi i sytuacji na 2 h przed snem (thriller?- może w weekend, Librus? – lepiej rano)

! nie pij przed snem mocnej czarnej herbaty, wypij kakao albo melisę

! jeśli jesteś zmęczony w ciągu dnia zrób drzemkę. Powinna ona trwać 15-20 minut, nie dłużej, bo wejdziesz w inną fazę snu i efekt może być odwrotny od zamierzonego.

! Zaciemnij pokój w którym śpisz, ewentualnie załóż na oczy maseczkę. Światło, nawet najmniejszy punkcik zakłóca produkcję melatoniny i serotoniny (hormonów snu). Robert Lewandowski w sypialni zakleił wszystkie diody, by nie zakłócały mu odpoczynku (mówił o tym na spotkaniu, w którym miałam okazję uczestniczyć. Podkreślał wtedy także jak dużą wagę przykłada do spania)

! zmieniaj często pościel. Zapach i dotyk świeżej poduszki działają kojąco. Możesz skropić ją olejkiem lawendowym, który działa uspokajająco.

! Posłuchaj spokojnej i cichej (!) muzyki.

! Porozciągaj się wieczorem. Będzie z korzyścią dla ciała i nosnej regeneracji. Mnie osobiście joga bardzo usypia.

! Jeśli powyższe metody nie pomogą, lepiej zwrócić się z problemem do lekarza. Pomogą też adaptogeny np. gotu kola czy ashwaganda i melatonina, ale najlepiej wyeliminować przyczynę bezsenności.

Christiano Ronaldo zatrudnił pracującego wcześniej dla Manchesteru United guru w sprawach snu – Nicka Littlehales’a. Ten przekonał portugalską gwiazdę, że ośmiogodzinny ciągły sen jest nienaturalny i sprawia, że po południu, pomiędzy 13 a 15, spada nasza produktywność. Ronaldo podzielił więc sen na pięć okresów w ciągu doby. Do tego za każdym razem kładzie się na świeżej pościeli, układa się w pozycji embrionalnej (prawonożny więc na lewym boku), a przed snem wycisza się, aby regeneracja była jak najlepsza. Z tego samego powodu półtorej godziny przed zaśnięciem nie ogląda telewizji ani nie korzysta z telefonu czy komputera.

32-letni Portugalczyk wielokrotnie podkreślał, że dzięki higienicznemu trybowi życia czuje się młodziej niż wskazywałby na to jego wiek i jest przekonany, że może grać na najwyższym poziomie do czterdziestki. Na pewno nie zaszkodzi spróbować.

Na koniec zobaczcie krótki filmik i sypiajcie słodko jak Ronaldo 🙂

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s