Białko w diecie młodych sportowców

Białko jest istotnym składnikiem diety każdego człowieka, ale dla dzieci w wieku rozwojowym i sportowców w każdym wieku ma znaczenie szczególne.

Jaka jest rola białka w naszym życiu ?

Jest materiałem budulcowym czyli zapewnia rozwój młodych organizmów i wzrost mięśni

Bierze udział w regeneracji mięśni po intensywnych ćwiczeniach i ich wzrost po ćwiczeniach siłowych

Bierze udział w regeneracji tkanki mięśniowej, gojeniu ran, tworzeniu blizn

Bierze udział w krzepnięciu krwi, eliminowaniu leków, toksyn, budowaniu odporności komórkowej, sterowani przemianą materii

Bierze udział w regulacji gospodarki energetycznej przez insulinę

Zapewnia właściwy bilans wodny poprzez regulację gospodarki wodnej w układzie krążenia i przestrzeniach wewnątrz i pozakomórkowych

Uczestniczy w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej

Odpowiadają za transport tlenu (hemoglobina), jonów metali, hormonów steroidowych, substancji odżywczych i leków itp.

Aminokwasy dzielimy na endogenne, czyli te które organizm wytwarza sam i egzogenne, które musimy dostarczyć z pożywieniem. Tylko dieta zapewniająca właściwe ilości białek z aminokwasami egzogennymi zapewni odpowiedni wzrost organizmu, sprawność intelektualną i odporność. Nikt nie wymaga od nas rodziców, żebyśmy śledzili jakie aminokwasy mają które źródła białka, ale żeby dostarczyć je wszystkie małym sportowcom musimy zadbać o urozmaiconą dietę.

Jak przebiega trawienie białek?

Trawienie aminokwasów przebiega dłużej niż węglowodanów o czym należy pamiętać komponując posiłki okołotreningowe. Zjedzenie np. żółtego sera na godzinę przed meczem nie jest najlepszym pomysłem, bo może powodować uczucie przepełnienia i ból brzucha. Jeśli przed meczem podaję Kubie np. makaron pełnoziarnisty to wyłącznie z oliwą z oliwek i przyprawami.

Czas trawienia białek u osób zdrowych, bez problemów trawiennych wygląda w przybliżeniu następująco:

chude mleko, serek wiejski – 1,5 h, ser biały – 2h, ser żółty 4-5h, jajko gotowane – 45 min, chuda ryba morska – 30 minut, kurczak bez skóry – 2h, indyk, wołowina – 2,5h, wieprzowina – 5h

Ciężko trenować z niestrawnością, wtedy większość krwi skupia się w układzie pokarmowym, zamiast w mięśniach i sercu. Dostosuj zatem porę i źródło białka do rozkładu treningów i meczów dziecka. Podaj białko najlepiej po treningu w celu lepszej regeneracji i budowy włókien mięśniowych.

Ile białka dostarczać?

Białko w diecie sportowca powinno stanowić 13-16% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przy wyliczaniu dokładnego zapotrzebowania należy wziąć pod uwagę masę ciała sportowca, dyscyplinę, ilość i intensywność treningów, okres treningowy, tempo metabolizmu i ewentualną nadwagę czy niedowagę gracza. Ogólne zalecenia mówią o dostarczeniu organizmowi 1,2 – 2 g g białka na kilogram masy ciała na dobę.

Warto od czasu do czasu, za pomocą ogólnodostępnych aplikacji skontrolować ilość dostarczanego dziecku białka, gdyż jego nadmiar może być gorszy niż niedobór. Na pewno obiło się wam o uszy, jakimi skutkami przypłacili najzagorzalsi fani diet wysokobiałkowych (np. Ducana, South Beach). Przy długotrwałym nadużywaniu białka dochodzi do zakwaszenia organizmu, obciążenia nerek i wątroby, a w konsekwencji chorób takich jak dna moczanowa czy reumatyzm. Uspokajam, na taki stan trzeba sobie naprawdę zapracować, ale czujności nigdy za wiele. Jeśli dziecko kocha mięso, a unika warzyw zalecałabym ostrożność. Tak samo nie wydaje się stosowne podawanie odżywek białkowych 14-15 latkom, co jest dość powszechnym zjawiskiem. Warto zrobić wtedy obliczenia.

Skąd czerpać białko?

Najpowszechniejsze i zalecane sportowcom źródła białka to mięso, ryby, jajka, nabiał, tofu, strączki, nasiona słonecznika, orzechy. Są one łatwo dostępne i można je podać w bardzo urozmaicony sposób, warto jednak przy tym pamiętać, że jakość produktów ma duże znaczenie.

JAJKA – BIAŁKO WZORCOWE

Budową są bardzo zbliżone do białek budujących organizm, dlatego mówi się że to białko wzorcowe. Nie tracą swoich cennych właściwości podczas obróbki termicznej, pod warunkiem, że nie będziemy ich gotować zbyt długo (max 10 minut). Tracą wtedy nawet 40% swoich wartości odżywczych.

Z jajek można zrobić wiele potraw, jak omlet, szakszuka, pasta jajeczna, kotlety jajeczne. Od czasu do czasu w ramach urozmaicenia diety można wypróbować jaja inne niż kurze. Najłatwiej dostępne są jaja przepiórcze, które mają więcej składników mineralnych i witaminy B2 niż kurze. Przy wyborze jajek również należy kierować się ich jakością, czyli wybierać jajka z chowu ekologicznego albo przynajmniej z wolnego wybiegu.

Warto podsunąć młodym sportowcom mleko i jego przetwory. Zawierają białko pełnowartościowe, a przy tym dużo wapnia, składników mineralnych i witamin. Tylko znowu, niech to nie będzie napój typu Mullermilch czy jak ostatnio widziałam o smaku Marsa i Sneakersa, tylko zwykłe mleko, także z dodatkiem kakao. Jak jogurt to naturalny, w przypadku sportowców popularny jest bogaty w białko Skyr.

Sprawą dyskusyjną jest dla mnie samodzielne suplementowanie przez nastoletnich zawodników białka w postaci odżywek. Mój 16-letni syn, będący pod opieką dietetyka nie suplementuje białka, stawia na zdrową dietę zawierającą urozmaicone źródła białka.


Powyższe informacje pochodzą z książek „Dietstetyka sportowa” (B.Frączek, J.Krzywański,H.Krysztofiak) i „Dietetyka sportowa. Co jeść by trenować efektywnie (J.Mizera, K.Mizera)

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s