DOMS czyli ból mięśni i 10 sposobów jak go zmniejszyć

Okres świąteczno-noworoczny to często przerwa od treningów. Jest to dobry czas na regenerację, ale późniejszy powrót do wysiłku fizycznego może być bolesny.

Każdy z nas kiedyś czuł ból mięśni na drugi dzień po treningu, zwłaszcza, jeśli przerwa była dość długa a pierwszy trening zbyt intensywny. Uczucie bólu mięśni błędnie przypisywane jest często zakwasom, ale nie ma z nimi nic wspólnego. To fakt, że podczas intensywnych ćwiczeń stężenie kwasu mlekowego w mięśniach wzrasta, jednakże jego poziom wraca do poziomu wyjściowego już godzinę po zakończonym wysiłku, zatem nie zalega w tkankach mięśnia. Trafia do wątroby i tam jest przekształcany w glukozę, z której powstanie ATP, czyli energia dla naszego organizmu. Nie może zatem skutkować bólem w kolejnych dniach.

To mikrouszkodzenia mięśni, wywołujące stan zapalny. Określane są z angielskiego jako DOMS, a tłumaczone jako „opóźniony napad bolesności mięśni”. Pewnie trudno to zaakceptować osobie z bólem, ale nieprzyjemne DOMSy uważane są za zjawisko korzystne dla sportowców. Trenerka i jednocześnie doktorantka z Wydziału Biologii UW Anita Helińska wyjaśnia że „w wyniku regeneracji po około 5 dniach dochodzi zarówno do odtworzenia jednostek kurczliwych mięśnia, jak i powstania nowych włókien, przez co mięsień przybiera na sile i masie. Mikrouszkodzenia działają więc stymulująco na organizm”. Pozostaje nam więc zaakceptować je jako stały i pozytywny element życia piłkarza.

1. Organizm dobrze regeneruje się podczas snu, więc jeśli możesz zapewnij sobie długi, głęboki sen. Pamiętasz jak pisałam o zwyczaju Roberta Lewandowskiego?

2. Mikrourazów nie należy leczyć intensywnym treningiem, angażującym bolące partie ciała. Dobrze zrobi natomiast spacer, przejażdżka na rowerze, wizyta na basenie, joga, pilates.

3. Gorąca kąpiel lub sauna, bądź prysznic naprzemiennie ciepły i zimny przyniosą ukojenie, ponieważ mięśnie rozluźnią się, a zimny prysznic pobudzi krążenie krwi dostarczając obolałym mięśniom substancji odpowiedzialne za regenerację. Do kąpieli w wannie warto dodać olejki eteryczne łagodzące bóle mięśni np. jałowcowy lub goździkowy. Pod prysznicem należy naprzemiennie polewać się raz ciepłą, a raz zimną wodą. Najpierw przez 30 sekund polewamy ciało ciepłą wodą, a później zimną. Taką serię należy powtórzyć 3 razy. Im większa różnica temperatury między ciepłą a zimną wodą, tym lepsze krążenie w obolałych partiach ciała. Jeśli nie mamy możliwości ciepłej kąpieli możemy użyć miejscowo termoforu, rozgrzewającej maści, czy plastra.

4. Podobne działanie ma masaż, który pobudzając krążenie poprawia odpływ żylny, regulację miejscowego stanu zapalnego i regenerację mięśnia. Można skorzystać oczywiście z pomocy fizjoterapeuty, ale równie dobrze zadanie spełni rolowanie, o którym pisałam wcześniej oraz spokojne ćwiczenia rozciągające.

5. Jeśli nie dostarczymy do organizmu składników budulcowych, czyli odpowiedniej ilości białek, tłuszczy i węglowodanów lub dostarczymy surowce złej jakości, mięśnie nie będą się prawidłowo regenerować. Im szybciej dostarczymy te składniki do organizmu, tym szybciej zregenerują się uszkodzenia. W diecie powinna znaleźć się również witamina C, która także sprzyja regeneracji mięśni.

6. Podczas walki z obolałymi mięśniami przyda się również sok pomidorowy czy domowy napój izotoniczny, wykonany z wody, soku z cytryny, szczypty soli i łyżeczki miodu.

7. Na ratunek przychodzi Wam też natura. Dobroczynne działanie wiśni udowodnili w 2006 roku naukowcy z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington. Według badaczy wiśnie posiadają swoje dobroczynne właściwości dzięki zawartości flawonoidów i antocyjanów – związków o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. W sezonie możemy oczywiście jeść świeże owoce, a zimą robić koktajle z mrożonek. Najlepszym jednak rozwiązaniem jest wyciąg z wiśni w proszku, gdyż jest on wykonany ze wiśni specjalnej odmiany. Kurkumina również w tej sytuacji jest dobrym rozwiązaniem. Badanie przeprowadzone przez Briana K. McFarlina z University of North Texas dowiodło, że spożywanie suplementów z kurkuminą wprawdzie nie zlikwidowało bólu mięśni po treningu, ale umożliwiło ich szybszą regenerację, a więc ból trwał krócej.

8. W razie silnego, dokuczliwego bólu, który przeszkadza nam funkcjonować, możemy sięgnąć po środki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Najlepszym rozwiązaniem w tym wypadku są miejscowo działające maści zawierające niesteroidowe leki przeciwzapalne takie jak diklofenak, ibuprofen czy naproksen. W przypadku bardzo silnego bólu można również zażyć tabletkę przeciwbólową.

9. Dolegliwości bólowe szybciej ustąpią, jeśli posmaruje się mięśnie octem.

10. Justyna Mizera, znany dietetyk sportowy, zaleca stosowanie sody oczyszczonej i beta-alaniny oraz picie wody z wysokim stężeniem wodorowęglanów.


Ja osobiście lubię delikatne DOMSy bo wiem, że mięśnie dobrze popracowały. Zdarzało mi się, że po treningu nie mogłam zejść po schodach czy wysiąść z samochodu, ale teraz jestem mądrzejsza. Staram się, aby ból nie był na tyle duży, żeby wyłączał mnie z codziennych zajęć. W sportach drużynowych, jak piłka nożna, jest to szczególnie ważne, bo trener ma zaplanowane treningi na kilka dni, a Ty z DOMS’ami nie dasz z siebie zbyt wiele.

Tak więc w przerwie od treningów nie unikaj ruchu, ale niech to będzie rekreacja.DOMSy będą mniejsze, jeśli trening po przerwie będzie wprowadzany stopniowo. Piłkarzom najlepiej zrobi rozbieganie i lekka gimnastyka oraz rolowanie. Bardzo ważna jest przemyślana rozgrzewka angażująca wszystkie mięśnie. 

A Ty masz jakiś sposób na „opóźniony napad bolesności mięśni”?

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s